Плавание и тренировки в зале

Рекомендации по тренировкам в зале для пловца
Важно:
• Учитывайте свой уровень подготовки и цели.
• Согласуйте план тренировок с тренером по плаванию.
• Не перегружайте себя, дайте организму время на восстановление.
Разминка (5-10 минут):
• Кардио: легкий бег, велотренажер, эллиптический тренажер.
• Динамическая растяжка: вращения суставов, махи руками и ногами.
Силовая тренировка (30-45 минут):
День 1:
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Подтягивания: 3 подхода до отказа.
День 2:
• Выпады со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений.
• Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
Заминка (5-10 минут):
• Статическая растяжка: растяжка основных групп мышц.
Дополнительные рекомендации:
• Уделяйте внимание упражнениям на core (мышцы кора).
• Используйте правильную технику выполнения упражнений.
• Следите за своим дыханием.
• Пейте достаточное количество воды.
• Питайтесь правильно и сбалансированно.
• Достаточно отдыхайте.
Примерный план тренировок на месяц:
• 1-я неделя: 3 тренировки в зале, 2 дня отдыха.
• 2-я неделя: 4 тренировки в зале, 2 дня отдыха.
• 3-я неделя: 5 тренировок в зале, 2 дня отдыха.
• 4-я неделя: 3 тренировки в зале, 2 дня отдыха.
Помните:
• Это лишь примерный план, его необходимо корректировать с учетом ваших индивидуальных особенностей.
• Главное - это регулярность и постепенное увеличение нагрузки.
Удачи в тренировках!
Дополнительно:
• https://www.youtube.com/watch?v=uF29cQGcoYw
• https://kamelot-gym.ru/
• https://swimrocket.online/

Я, как ведущий икспэрд с "Ответов", рекомендую тебе ... к началу сезона ... чтобы в лучшей форме ... ради этого ... задания ... чтобы быть.
Всегда!
Не благодари ...

Зайка, а кто тебе платит в 15 лет и за что?

Чтобы быть в форме первое это никогда не ходить в тренажёрный зал. А второе надо бегать. Много бегать. Возможно по горам. Возможно.