Как улучшить координацию, реакцию, быстроту и плавность движений? Внешний вид

Мне часто говорят что я хожу как алкоголик, и играю в волейбол так же. Руки в разные стороны, походка совсем не лёгкая, как будто я вешу 100, не могу быстро менять позицию, хотя там 74 при росте 184, ну и реакция дерьмо, не понимаю габариты. Прыгаю,,чтобы отбить мяч- опа, а он выше меня на полметра пролетает. Как мне это все улучшить? Какие тренировки посоветуете, за чем следить? А еще мне говорят что я так держу руки, что не поймешь, чего от меня ожидать.