Эспандер кистевой помогите разобраться

минимум 100кг

зачем кг повышать? количество и скорость

любой. используется от минимума, до "не могу сжать".
Сверху вниз и кверх ногами. ВАЖНО ЗНАТЬ взаранее что никуда не пойдете и не будете держать чтото важное начиная с мышки. иначе после занятий очень возможны травмы. есть ещё пальцевый. где можно выставлять винтами каждый палец в нагрузку

Найди свой рабочий вес, при котором ты сможешь сильно напрягать кисть, но при этом делать несколько повторений
Постепенно с некоторой периодичностью повышай пока не дойдешь до максимума, вместе с этим повышай количество повторений и их скорость