Сбитый режим сна

Просто смирись и расслабься

я сутки не спал и к вечеру вырубился в 11

постарайся не спать долго до того времени, в которое и собираешься начинать ложиться спать. например, не спи день, попей кофе и сделай все возможное, лишь бы не лечь в привычное для тебя время.
банально, но.. могу посоветовать только это.
и как раз таки к вечеру захочешь очень сильно спать

В следующий раз не спи до 22, потом восстановишься

Нужно днём занять себя физической работой, пахать как лошадь, чтоб устать и спать когда положено. В гаджетах не залипать как д.