Как качать бицепс и спину если нет турника и какого-либо еще оборудования в домашних условиях?
Ну очевидно же, что никак. Если нет инвентаря. Хотя не ясно в чем проблема купить абонемент в зал или хотя бы пару гантелей с авито.
Турник нужен всегда - беги в спортмагазин и покупай, особенно он важен после тренировки - повисеть 1-2 мин, распрямить позвонки и зажимы
Для бицепса:
Подтягивания на полотенце: Закрепи полотенце на дверной ручке, возьмись за концы и подтягивайся. Это имитирует подтягивания на турнике и отлично нагружает бицепсы.
Отжимания с узкой постановкой рук: Примите упор лежа, расположив руки уже ширины плеч. Чем уже хват, тем больше нагрузки на бицепсы.
Изометрические упражнения: Напрягайте бицепсы, как будто поднимаете вес, удерживая напряжение на несколько секунд. Повторяйте несколько раз.
Для спины:
Гиперэкстензии на полу: Лягте на живот, руки за голову. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы спины.
"Лодочка": Лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в спине.
"Супермен": Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте руки и ноги одновременно, напрягая мышцы спины.
Обратные отжимания от стула: Опирайтесь руками на край стула, ноги вытянуты вперед. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз, затем поднимайтесь обратно.
Для бицепсов:
Отжимания от пола с узким хватом:
Стань в планку, руки поставь чуть уже плеч. Опускайся вниз, сгибая локти, и поднимайся обратно. Узкий хват делает акцент на бицепсах.
Сгибания рук с гантелями (или бутылками с водой):
Если у тебя нет гантелей, можно использовать бутылки с водой или другие тяжёлые предметы. Встань, держи их в руках и сгибай руки в локтях, затем опускай обратно.
Пулловеры с гантелей (или бутылкой):
Лёжа на полу или скамье, держи в руках один предмет, опускай его за голову и поднимай обратно. Это упражнение помогает развить как бицепсы, так и грудные мышцы.
Для спины:
"Супермены":
Ляг на живот, вытяни руки вперёд и подними одновременно руки, грудь и ноги, удерживая положение несколько секунд. Опускайся обратно.
Тяга в наклоне:
Встань, наклонись вперёд и прижимай руки к бедрам. Используй тяжёлые предметы или бутылки с водой, и тяните их к поясу, сжимая лопатки.
"Червячок" (или "Воробей"):
Встань на четвереньки, вытягивай одну руку и противоположную ногу. Удерживай позицию несколько секунд, затем меняй сторону.
"Лодочка":
Ляг на живот, подними одновременно руки, ноги и грудь, оставайся в таком положении на 5-10 секунд.
Советы:
Разминка: Перед началом тренировки обязательно разогрейся, чтобы избежать травм.
Прогрессия: Постепенно увеличивай количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.
Отдых и восстановление: Не забывай о важности отдыха и правильного питания для роста и восстановления мышц.
На улице должен быть, тогда закажи турник, попроси родителей, они просто обязаны купить турник