Кто хорошо разбирается можете пожалуйста подсказать по особенностям получения вит D от солнца?

Нашла много противоречий из разных источников, можете пожалуйста ответить на те что знаете?

1) В рекомендациях по загару говорят стараться загорать до 10 или после 16 часов дня, но по другим источникам в это время можно получить только вредные лучи спектра А, чтобы вырабатывался вит D нужны лучи длиной 280-315 нм а они с 11 до 14 - это верно? а до 11 или после 14 их нет совсем?

2) Для того чтобы вырабатывался вит D от солнца нужно находится территориально до 35 широты, а как сильно падает эффективность если выше 35? допустим Крым - широта 44, на сколько менее эффективно будет?

3) Если допустим широта 44, достаточно лежать на солнце 10 минут (по 5 минут с каждой стороны)? и как часто нужно это делать? допустим 2 раза в год по месяцу? (каждый день?)
Просто по другому источнику пишут что;
"если Вы находитесь на солнце всего по 15 минут в день все 365 дней в году, клетки Вашей кожи получают мощные повреждения, разрушаются, снижается их способность к восстановлению."
(и что-то там еще от А спектра растрачивается)

*у меня вит D - 10, хочу составить программу пожить так годик и сдать еще раз анализ
*попить капли D3 конечно вариант, но есть мнение что он меняет показания только в анализе крови но там где нужно показания не меняются, хотелось бы попробовать солнцем
*если возникает вопрос почему бы не попробовать сразу час позагарть чтоб наверняка - у меня много родинок мне загарать долго нельзя