Тренировки и питание

Для набора мышечной массы надо много потреблять углеводов и калорий, они же содержатся в рисе, макаронах, курином филе.
Чтобы это все сжигать и перерабатывать в мышцы, ходи в зал через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Из упражнений могу посоветовать штангу на грудь, трицепс, гантели с разными упражнениями например молотки.
Вообще это все можно составлять с тренером либо в интернете.

Для наращивания мышц стоит задействовать такие базовые упражнения, как:

Жим штанги в положении лежа и другие упражнения с данным снарядом
Отжимания с хлопком
Занятия на велотренажере
Приседание с дополнительным весом
Прыжки со скакалкой
Упражнения с гантелями
Построение комплекса силовых упражнений – задача для профессионального тренера, который поможет правильно определить нагрузку. В условиях профессионального тренажерного зала можно значительно разнообразить программу занятий и сделать ее более интересной и эффективной.

Употребляйте в пищу продукты богатые белками и медленными углеводами, исключите сладости, быстрые углеводы, жиры, высококалорийную пищу
Обязательно соблюдайте водный режим (ежедневно выпивать не менее 2 литров воды)
Не стоит переходить на низкокалорийные диеты, которые могут привести к быстрому истощению организма
Соблюдайте график регулярных тренировок, не должно быть больших пропусков
В дни отдыха проводите растяжку, займитесь йогой или другими статическими нагрузками

Во первых лучше найми тренера, он будет так сказать следить за тобой, по бжу 150 белков, 75 жиров, 400 углей, там уже сам смотри, если что повышай угли

В 15 лет при росте 180 и весе 75 кг у тебя и так есть масса, разве нет? По моему у тебя должен быть лишний вес.

силовые тренировки-приседы тяги жимы со штангой.есть чаще 4-6 раз в день

Посмотрите на ютубе канал Влада Дёмина