Дайте упражнения с гантелями

Мне нужны упражнения на дельту руки , бицепс , предплечья и мышцы спины если можно с гантелями .

И скажите как эффективно тренироваться , параметры ниже что бы было понятней физ подготовку:

Я не много крупный чем средний и не вынослив на руки ( только на взрывную)

Спортом занимаюсь и довольно выносливая дыхалка .

А нужно мне накачаться для экзаменов , там нужны научиться подтягиваться и т.д или тебя балл снизят .