Помощь с массанабором

набрал много жира на продолжительном массанаборе, вес стрельнул с 60 до 90 из которых очень мало мышц, я не делал кардио и занимался исключительно силовыми тренеровками 4-5 раз в неделю, ел в среднем 3200 ккал из которых 500 углеводов 300 сложных и 200 простых, 190 белка, 90 жира. это все примерные цифры, вот сомневаюсь что правильно уботреблял углеводы, из 200 простых это были сахарные напитки, а остальные - рис, греча, макароны, гейнер без сахара в составе указан в основном мальтодекстрин, поэтому отношу его к сложным углям, не знаю правильно ли. бывало время и пихал в себя 4000 ккал и 700 сложных углей не обращая внимание на заплыв и жир, потом сидел снова на 500 углях и называл это рекомпозицией, но я так понимаю для нее это много углеводов и тем более без кардио, скорее всего тоже не правильно делал. вообщем наворотил много фигни и не знаю как быть, как сушиться нормально никто не рассказывает. очень много вопросов остается после каждого ответа на вопросы которых собственно нету ответа. так же силовые у меня ужасные, присяд 110 на 2, жим в наклоне 70 на 6, к прямой скамье вообще стыдно подходить. вообщем кому не сложно ответить мне на этот рассказ, прошу помочь. диетологи и тренера услышьте меня прошу!