Как правильно сжимать кулак чтоб при ударе не было травмирования

не важно как сжимать, важно, чтобы удар пришелся на костяшки указательного и среднего пальцев

на середину ладони достаточно, прижимание пальцев к подушечкам создаст дополнительное напряжение - рука просто устанет.
Попробуй сожми руку в кулак - обоими указанными тобой способами и продержи так ровно 60 секунд, сравни ощущения
Как и написали выше - важнее куда придётся удар, так как неправильно поставленным ударом можно себе руку сломать

Боксеры тебя научат.