Дацте программу только для того что бы я научился подтягиваться (без шуток это очень важно)

Я не могу делать даже одно подтягивания ( обратным хватом может быть 1 раз смогу и то не точно) у меня есть резина для подтягивания сопротивления хорошое могу подтягиваться с ней хотя ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО , прошу сделайте мне программу тренировок что бы я научился подтягиваться если нужно то даже на всю неделю , мне скоро 13 отжимания могу 20+ и руки будет болет и то если буду хорошо разомнувшим