Можете оценить программу тренировок от бота что бы я научился подтягиваться?
Конечно! Давай заменим тягу резины к поясу на другое упражнение, которое будет также полезным для подготовки к подтягиваниям.
### Программа тренировок для подтягиваний с заменой
**Цель**: Научиться делать подтягивания.
**Когда тренироваться**: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница).
---
#### **Понедельник**
**1. Разминка (5-10 минут)**
- **Круговые движения плечами**: 10 раз вперед и 10 раз назад.
- **Растяжка**: Потяни руки вверх, в стороны и вниз.
**2. Основная часть**
- **Подтягивания с резиной**:
- Закрепи резину на перекладине, встань на нее и подтягивай себя, используя поддержку.
- **Подходы**: 3 подхода по 5-8 повторений.
- **Негативные подтягивания**:
- Прыгай на перекладину и медленно опускайся вниз (считай до 3).
- **Подходы**: 3 подхода по 2-3 повторения.
- **Отжимания на полу**:
- Делаешь отжимания от пола, чтобы укрепить грудные и плечевые мышцы.
- **Подходы**: 3 подхода по 8-10 повторений.
**3. Заключительная часть (5 минут)**
- Растяжка рук и спины.
---
#### **Среда**
**1. Разминка (5-10 минут)**
- **Круговые движения плечами**: 10 раз вперед и 10 раз назад.
- **Растяжка**.
**2. Основная часть**
- **Подтягивания с резиной**:
- 3 подхода по 6-10 повторений.
- **Негативные подтягивания**:
- 3 подхода по 3-4 повторения.
- **Планка**:
- Ляг на живот и подними тело на руках и ногах, держись в этом положении.
- **Время**: 3 подхода по 10-15 секунд.
**3. Заключительная часть (5 минут)**
- Растяжка.
---
#### **Пятница**
**1. Разминка (5-10 минут)**
- **Круговые движения плечами**: 10 раз вперед и 10 раз назад.
- **Растяжка**.
**2. Основная часть**
- **Подтягивания с резиной**:
- 3 подхода по 7-10 повторений.
- **Негативные подтягивания**:
- 3 подхода по 4-5 повторений.
- **Изометрические удержания**:
- Подтянитесь с резиной и держитесь в верхней точке (если можешь).
- **Подходы**: 3 подхода по 2-5 секунд.
**3. Заключительная часть (5 минут)**
- Растяжка.
---
### Полезные советы
- **Отдых**: Между подходами отдыхай 1-2 минуты.
- **Пить воду**: Пей воду до и после тренировки.
- **Правильное питание**: Постарайся есть много белка (мясо, рыба, яйца, бобовые) для поддержки роста мышц.
### Прогресс
- Следи за своим прогрессом. Если тебе удастся делать больше повторений или подтягиваться выше с резиной, ты на верном пути!
Эта программа поможет тебе развить необходимые силы для подтягиваний. Постепенно ты сможешь делать свои первые подтягивания! Удачи!
Растяжка перед тренировкой ухудшит результаты, лучше вообще её не делать или динамическую или вообще в отдельный день если нравится.
Повторения в программе рассчитаны, чтобы ты делал каждый подход до отказа. Поэтому делай просто до концентрического отказа.
Белка нужно 1,5г на кг сухой массы тела. Переизбыток белка уйдет в унитаз.
Воду надо пить когда есть жажда. Если пить воду просто так, почки её выведут в унитаз.
Между подходами надо отдыхать по 3-10 минут.
Изометрические удержания я бы заменил на подтягивания, когда подтягиваешься со своим весом максимально сколько можешь и держишь угол по 4-7 секунд 6-8 повторов.
В среду я бы убрал тренировку, с таким объемом и частотой быстро уйдешь в застой.
В пятницу вместо негативов я бы делал изометрику(см. №6), Если уже можешь подтянуться один раз, то негативы уже ненужны, делай одно подтягивание и изометрику, после 3 подтягиваний со своим весом вообще делай только их и резину.
По мне так это дичь какая то. Гравитрон или блок, отдельно руки. Прогрессируем в силовых. Когда осилим 3 повтора на турнике. Делаем 3 турник и сэтом без паузы 10 повторов блока. Подхода на 3-4. Прогресс просто полетит.
много белка не усвоится,ешь свою возрастную норму.зато ешь много углей их требуется в 2-3 раза больше чем белка,они же дают энергию на тренировки
Знаешь чтобы научиться подтягиваться обычно подтягиваться и пытаются
#### **Среда**