Какие лучшие упражнения с эспандером? Сколько отдыхать от эспандера?

в зал сходите, толку больше будет)

Сжимать не только руки?

приседы тяги жимы

Растягивайте поднятый над головой Э за голову. Вариант: 1 рука поднята под 45, др. - опускается до низа.
Жмите Э за спиной вверх. 1 рука опущена, др. - поднята и согнута. Ее разгибайте.
Прижмите Э стопой и сгибайте руку.
Если Э не тугой или можно вынуть лишние пружины, то разводите руки перед грудью с Э.
С легким Э опустите руки и поднимайте их в стороны.
В основном, это - все, что с ним можно делать.
Можно, к примеру, привязать ручку к задней ножке стула, сесть, вставить носок в ручку и разгибать ногу под 45 вверх. Подготовка дольше работы будет.
2-3 тренировки в неделю. Полторы - 2 мин. отдыха между подходами. 3-5 подходов.