Болят плечи после тренировки жим лежа

Пришли мы в качалку, не размялись и пошли делать жим лежа, теперь плечи болят очень
Я то знаю что надо разминаться, но если я один буду разминаться я буду как клоун выглядеть
Что делать теперь