Помогите составить бжу.

Примерно 2000 тысячи колорий в день кушайте
Важно:
Пейте достаточно воды.
Следите за размерами порций.
Увеличьте физическую активность (кардио и силовые тренировки).
Консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом новой диеты или программы тренировок.

Примерный план питания:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Утренний перекус: Творог с медом
Обед: Куриная грудка с овощами и киноа
Полдник: Яблоко и горсть орехов
Ужин: Рыба с запеченными овощами
Вечерний перекус: Протеиновый коктейль или йогурт

скидывают к лету ,а к зиме-холодам набирают

есть калькуляторы КБЖУ. Вводите свои данные, от полученного значения минус 15-20% дефицит. За два месяца вряд ли на 10 кг похудеешь

Это тебе никто не составит. Никто не знает твой базовый обмен веществ и всё что потрачено на активность. Экспериментируй - сначала попробуй 2000 калорий, потом если за месяц никакого прогресса нет ещё на 500 калорий уменьшаешь и смотришь.