Программа тренировок(В зале)

а зачем тебе чужая программа?бери стандартный сплит.остальное взависимости от цели

ПН

Жим лежа или Отжимания с жилетом от гантелей 4 х 5-7
Подъем гантели на бицепс 4 х 5-8
Жим гантелей сидя 4 х 5-7
Становая или Гиперэкстензии 4 х 5-10
Французский жим гантелей (раз в 2 недели) 3-4 х 6-8

СР

Подтягивания с доп. весом параллельным хватом 5 х 5-7
Тяга горизонтального блока или Рычажная тяга 4 х 6-10
Шраги с гантелями или штангой 4 х 6-10
Притягивания к грифу полустоя или Разведения гантелей с упором в скамью 4 х 6-10 (задняя дельта)

ПТ

Молотковые сгибания гантели 4 х 5-7
Жим лежа (легкий или средний) 4 х 5-8
Присед со штангой 5 х 5-8
Сведения ног в тренажере сидя 4 х 6-10
Иногда: Жим ногами или Румынская тяга

Я по такой программе тренируюсь. Но не знаю правильная или нет.


ПН. Спина, трицепс.
Спина: Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга верхнего блока, тяга горизонтального блока к животу,
Трицепс: Французский жим, разгибание рук у верхнего блока, разгибание рук с гантелей из за головы.

СР. Грудь, бицепс.
Грудь: Жим лёжа, брусья, жим гантелей лёжа, разводка гантелей или бабочки.
Бицепс: Подъём штанги на бицепс стоя, стоя, молоты, подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта

ПТ. Ноги, плечи
Ноги: Приседания со штангой, болгарские выпады, с гантелями, подъём на номер с гантелями или штангой. Ещё можно разгибание ног на тренажёре

Плечи: Армейский жим стоя, жим гантелей сидя, разведение гантелей стоя в стороны, разведение гантелей в наклоне стоя или на тренажёре бабочка

• Вторник

Тяжелые приседания со штангой на плечах
Лёгкий жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Лёгкие подтягивания на турнике со своим весом

• Пятница

Тяжёлый жим штанги лёжа
Лёгкие приседания со штангой
Лёгкие подтягивания со своим весом
Лёгкая становая тяга

• Вторник

Тяжёлая становая тяга
Лёгкий жим лёжа
Лёгкие подтягивания со своим весом

• Пятница

Тяжёлые подтягивания с блинами от штанги на поясе
Лёгкие приседания со штангой
Лёгкий жим штанги лёжа
Лёгкая становая тяга

Дальше микроцикл повторяется каждый вторник-пятница.
Лёгкая это 60-80% веса от прошлой тяжёлой тренировки с количеством повторений на прошлой тяжёлой тренировке.