Я очень худой, кожа да кости, по этому решил подкачать плечи

Подъем гантелей — это отличный способ укрепить и накачать мышцы, в том числе плечевые. Однако, для того чтобы добиться заметных результатов, важно учитывать несколько факторов во время тренировки и в вашем общем подходе к набору мышечной массы:

### 1. Вес гантелей
- Гантели по 4 кг могут быть недостаточны для значительного роста мышц, если вы уже имеете некоторую базовую физическую подготовку. Если вы новичок, это может быть хорошим стартовым весом, но по мере прогресса вам, вероятно, понадобится увеличивать нагрузку.

### 2. Количество повторений и подходов
- Подъем 30 раз может быть хорошим для выносливости, но для эффективного роста мышц обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом, который вызывает усталость в последних повторениях. Это известно как диапазон гипертрофии.

### 3. Прогрессия нагрузки
- Постепенно повышайте вес гантелей или увеличивайте число повторений и подходов. Это помогает стимулировать мышцы и способствует их росту.

### 4. Разнообразие упражнений
- Включите различные упражнения для плеч, такие как жим над головой, подъемы гантелей в стороны и передние подъемы. Это включает в работу различные группы мышц, что стимульирует их более равномерное развитие.

### 5. Питание
- Для набора мышечной массы нужно правильно питаться. Убедитесь, что рацион богат белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые), углеводами (крупы, фрукты, овощи) и здоровыми жирами. Увеличьте калорийность пищевого рациона, если хотите набрать вес.

### 6. Отдых и восстановление
- Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и не перегружаете мышцы, выполняя те же упражнения каждый день.

### Вывод
Да, подъем гантелей по 4 кг по 30 раз может помочь в начале развивать плечевые мышцы, особенно если вы новичок, но для достижения более значимых результатов важно включать прогрессию нагрузки, разнообразие в тренировках и правильно питаться. Если у вас есть возможность, можно также рассмотреть возможность работы с тренером или посещение спортивного зала для получения советов и рекомендаций.

Димон, ты? Помнишь мы с тобой на стройке работали?

В обхвате может будет лишний сантиметр но этого явно не достаточно, начинай нормально питаться и заниматься

нет.наоборот сожжешь мышцы.мелкие мышцы растут вслед за крупными-ногами спиной грудью поэтому качать надо все тело тяжелой штангой до 12 раз

ты ничего не накачаешь. чтобы росли мелкие группы нужно набирать общую мышечную массу. +5кг мяса наберешь руки плечи подрастут значительно. 70% мяса это ноги и спина.

Нет, не накачаются. Но причина не в сказках про "мелкие мышцы растут вслед за крупными" (на деле что качаешь, то и растет), а в том, что вес нулёвый. Дельты и так очень тяжело гипертрофировать, а если еще и использовать небольшие веса, то результат вообще не придет. Либо работать с весами, которые тянешь на 6-15 раз примерно 4-6 подходов около отказа, либо не страдать х7эней и прогрессировать в базовых упражнениях. Новичкам изоляция нужна чтобы привести мышцы в тонус, а построить начальную форму тебе будет куда проще за счет жима штанги на наклонной скамье, или , если нет доступа к залу, обычным отжиманиям на брусьях.
От себя реально могу посоветовать может и не самую рабочую, но точно наиболее понятную для новичка тему: дойди в каком-нибудь упражнении, задействующем дельты, до нормального результата, а "плечи" сами собой вылезут в процессе. Например, если брусья брать, то повторений 70-80 за подход. Если жим, то свой вес +20кг раз на 6. Не узнаешь себя, когда получится.)

Да. Но носить надо с собой микроскоп