Что делать если болят плечи после зала ?

И так, постараюсь быть краток как Сократ. Суть моей проблемы боли в плечах, после физ. нагрузки будто это жим лёжа или поднятия гирь, гантель, даже после брусьев. Банальные ошибки не делаю, напишу пример. Если я делаю жим то естественно я разминаюсь, сначала махи руками и т.д. без веса, потом беру в руки гантели по 3 кг и делаю зарядку чтоб подготовить и растянуть связки. Далее перехожу на жим. Заранее зная свои силы я беру обычно по 2 блина по 10кг на олимпийский гриф(20кг) делаю 15-20 повторений. Отдыхаю и вешу на штангу 60 кг, делаю 5 раз потом добавляю 5кг (это уже больше своего веса на пару кг) и делаю 2-3 раза. На след. утро просыпаюсь из за то что горят плечи и бывает ещё в руки отдаёт, поднимать и вертеть рукой с трудом могу из за адской боли. Тем же утром мне помогает слегка разминка а разогревающие мази вроде не помогают. Вопрос что делать, как прогрессировать на тренировках если неделями дома сижу, откисаю? (мне 15 лет, есть дикое стремление стать кабанчиком как типы в тик токах)