Как исправить технику при выполнении жима лёжа?
делая жим у меня больше работаю плечи дельт чем грудь, так же забиваются очень сильно предплечья и трицепс, бицепс, грудь чувствую только когда опускаю штангу на сиськи. Моя техника не заурядна, ложусь под штангу глазами смотрю на неё, делаю не большой мост спиной, берусь самым широким хватом что позволяет мне стойка для штанги. беру штангу на выдохе. Опускаю либо где соски либо ниже сосков.
1 снизь вес на штанге
2 локти НЕ 90 градусов к туловищу (ни в коем разе не крестик) а стрелкой (то есть локти слегка прижаты к туловищу)
3 Когда поднимаешь штангу думай не о том чтобы её поднять а как бы мысленно пытаешься своими бицепсами руки согнуть её а когда опускаешь думаешь не о спуске а как будто делаешь тягу штангу в наклоне тянешь штангу на себя аш внизу лопатки сводишь
4 плечи всегда прижаты к скамье - для этого хотя бы напряги широчайшие
"берусь самым широким хватом что позволяет мне стойка для штанги"
Что же ты сразу не сказал? Вот и причина твоей боли в плечах.
Чтобы улучшить технику жима лёжа и больше задействовать грудные мышцы, попробуй следующие советы:
1. **Положение лопаток и мостик:**
- Убедись, что твои лопатки сведены и опущены, создавая стабильную опору для верхней части тела. Мостик должен быть естественным, но не слишком сильным.
2. **Позиция на скамье:**
- Ляг так, чтобы штанга находилась на уровне глаз, но не прямо над лицом. Это поможет опускать штангу естественнее.
3. **Путь штанги:**
- Опускай штангу на нижнюю часть груди (около сосков), но следи, чтобы локти были под углом примерно 75-80 градусов к телу, это поможет меньше включать дельты.
4. **Ширина хвата:**
- Возможно, твой хват слишком широкий. Попробуй немного сузить его, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы, и больше задействовать грудные мышцы.
5. **Снижение веса:**
- Снизь рабочий вес и сосредоточься на контроле и осознанном сокращении мышц груди. Попробуй паузы в нижней точке, чтобы почувствовать, как грудь работает при выталкивании веса.
Постепенное применение этих изменений позволит лучше распределить нагрузку и уменьшить забивание других мышц.
шире хват,локти строго перпендикулярно.
Хват обычно берут не самый широкий, а чтобы в точки касания штангой груди локти были 90градусов.
И второе, сколько у тебя повторов а рабочем подходе и вообще сколько подходов?