Как увеличить силу и/или массу мышц, не увеличивая их в объёме?

Незнаю

др0чить 24\7

Укрепляй суставы

Очень много подходов и повторений с малым весом.

Для составления индивидуальной программы тренировок и увеличения силы и/или массы мышц без увеличения их объёма рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру.

Несколько советов, как увеличить силу мышц, не увеличивая их объём:

Сбалансированное питание. Чтобы мышечная масса не росла, нужно расходовать столько энергии, сколько поступает с пищей. Проще всего подсчитывать количество поступающих калорий с помощью специальных калькуляторов. 2
Использование спортивных добавок. Правильное применение спортивных пищевых добавок позволит повысить работоспособность каждого мышечного волокна в отдельности. В качестве добавок к основному рациону можно использовать ВСАА, креатинин, различные витаминно-минеральные комплексы, экдистерон, а также хондропротекторы и препараты, защищающие связочный аппарат. 2
Выполнение базовых упражнений. Для роста силы мышц нужно делать небольшое количество повторов при выполнении базовых упражнений. Оптимально от 1 до 6 повторов. 2
Кардио-тренировка. Бег, прыжки на скакалке и другие аэробные нагрузки помогут сжечь лишние калории, снять симптомы эмоционального переутомления, а также укрепят сердечнососудистую систему. Оптимально заниматься кардио-нагрузками 2–3 раза в неделю по полчаса. 2
Также для развития силы подойдут тренировки с большими весами, при этом количество повторений должно быть минимальным (2–5 повторений в рамках одного подхода). 4

Увеличение силы и массы мышц часто сопряжено друг с другом, но можно сделать акцент на увеличение силы и плотности мышц без значительного увеличения их объема. Вот несколько стратегий, которые могут помочь в этом:

Тренировка с высокими нагрузками и малым числом повторений: Использование тренировок с тяжелыми весами и низким числом повторений (например, 1-5 повторений в серии) способствует увеличению силы без значительного роста объема мышц.

Фокус на силовых упражнениях: Выполнение базовых силовых упражнений, таких как приседания, жимы, тяги, которые активируют множество мышц одновременно, способствует развитию силы без значительного увеличения объема.

Использование высокой интенсивности и коротких периодов отдыха: Тренировка с высокой интенсивностью (например, с использованием метода интервальных тренировок или суперсетов) помогает увеличить силу и мощность мышц.

Упор на функциональные тренировки: Тренировка, направленная на улучшение функциональной силы и координации, может повысить силу мышц без значительного увеличения их объема.

Контролируемое питание: Сбалансированное питание с учетом потребностей в белках и калориях может способствовать росту силы и улучшению мышечной массы без избыточного набора жира или объема мышц.

Фокус на силовом аспекте упражнений: При выполнении упражнений акцент на контролируемом и медленном сокращении мышц (эксцентрической фазе) способствует развитию силы и плотности мышц.

Элементарно подвести по нервам более сильный импульс.

Если вы хотите подкачаться, но боитесь, что раздуетесь в мышцах, не бойтесь)
Это на самом деле, довольно сложно - набрать мышечную массу

работать на силу.но и мышцы тоже вырастут