Зал помогите пжшка

Перед началом тренировок в тренажёрном зале рекомендуется проконсультироваться с тренером, который составит индивидуальную программу занятий.

Несколько упражнений для девушек в зале:

Выпады с гантелями. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад. Выполните выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
Тяга гантели к поясу. Поставьте левое колено на скамью так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Правую ногу поставьте на пол. Левой рукой упритесь в скамью, а в правой держите гантель с комфортным весом. Согните правую руку в локте и потяните вверх так, чтобы гантель в верхней точке была примерно на уровне корпуса. Движение локтя должно идти вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение, опускайте гантель как можно ниже, растягивая тем самым мышцы спины. Выполните три подхода по 10–15 повторений.
Подтягивания в гравитроне. Установите грузоблок на 5–7 кг меньше собственного веса. Заберитесь в тренажёр и схватитесь за турник средним хватом. Опуститесь вниз и на выдохе тянитесь грудью к перекладине. Взгляд направлен вверх. Спину держите прямо, каждое подтягивание выполняйте медленно, без рывков. Вернитесь в нижнюю точку и повторите упражнение. Выполните три подхода по 10–15 повторений.
Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью, пятками упритесь в пол. Возьмите в руки лёгкие гантели и вытяните руки перед собой. На вдохе согните руки в локтях до угла 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь. На выдохе вытолкните гантели вверх. Поднимая гантели, напрягайте грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните три подхода по 10–15 повторений.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут.

С друзьями иди или тренера найди и там сама поймешь

те же что и парням.базовые со штангой-приседы тяги жимы!

Пусть приходит. Посмотрим.

приседания, тяга суммо, выпады, пресс, экстензии, махи, мостики, растяжки и что там тренер даст ...