Какие упражнения делать в первый раз в зале?

Делай круговую тренировку. Иди по залу и делай все что в голову всбредет. Ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс.

Приседания со штангой, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, становая тяга штанги и подтягивания на перекладине с весом. Нк всё остальное убьёшь время только.

Любые. Опыт придет со временем. Но в твоём случае вряд ли

базовые со штангой-приседы тяги жимы.тренера найми или инструктора