Как накачать все эти мышцы по отдельности

Колоть в разные места

Армрестлеры знают. Там пронация, сжатие эспандера

Пусть в каждую пластический хирург вошьет тебе велосипедный ниппель. И качай на здоровье!

сгибания разгибания в локте молотковым и обратным хватом,а также кистей

есть такое понятие как базовое упражнение, как присидания, становая и жим,
где работает наибольшая группа мышц.
и уже докзанно опытом именно база дает наиболее большый эффект для каждой отдельной мышце участвующей в анатомии движения.
Это связанно с равномерной дозации нагрузок, где напряжение каждой конкретной мышцы и ее отдельных волокон (конкретной мышцы) сохраняеся на максимальном по напряжению, но в тоже время без перегрузок долгосрочных травм.
Приведу пример. например отдельно мезинец может удержать 10 к веса на сгибании кисти.
но ты повис на 2х мизинцах и сломал их оба. а вот если бы захватил полностью и висел бы подольше, то каждый отдельный палец взял свою нагрузку и все равномерно получали и перераспределяли нагрузку в соответствии с природной пропорцией.