Какие упражнения для задней передней и средних плеч и голени тож?

Делай жим из за головы и тягу к подбородку. Остальные части прокачаются жимами лежа и тягами.

Важны не упражнения а методика. А у тебя ее нет

дельты-жимы,тяга к подюородку,махи гантелями.голени подьемы на носки

Разводка рук в стороны в наклоне.

для плеч, жим рук вверх сидя на скамье

ии не существует, и не будет существовать...
слушать его такое себе...

делайте по самочувствию и никогда не делайте ничего на грани возможностей - вы можете прервать жизненную нить по дурости... и учтите, что за жизнь количество сокращений мышц - финально (не бесконечно то есть)...
и рвать мышцы упражнениями до боли - нельзя, они на самом деле не восстановяться и всю жизнь - рваные... там наростет соединительная ткань - да, но это не мышечная... берегите себя. учите мат часть))