Можете объяснить подробно?

А что вы хотите получить в результате?
Методика важна, а не то сколько килограмм сколько раз поднимать.

все что угодно но без отказа.он сажает психику а не мышцы!и кстати отказ с разными весами это разные вещи

Для роста мышц нужно подбирать вес в каждом упражнении, так чтобы ты смог поднять его 6-10 раз, не более. Когда можешь больше, это сигнал, что пора повышать вес, при этом не должна ухудшаться техника выполнения.

Более 15 повторений это уже не мышцы, а выносливость.

И да, отказы приносят пользу только на стероидах.

всё очень просто.
Если ты выполняешь какое-то упражнение в режиме 8-15 повторений, это ведёт к увеличению мышечной массы.
Имеется в виду что при этом для выполнения последнего повторения тебе приходится напрячься и сделать это на пределе сил. Под это и подбирается вес, поэтому он и должен постоянно расти.
Пример - берешь гантель и сделал с ней 15 повторений. Берёшь другую которая тяжелее с которой можешь только 8-10 повторов от силы. Теперь периодически ты будешь стараться увеличить с ней количество повторов, пока не дойдешь до 15, чтобы снова увеличить вес.
При этом желательно выполнять не менее 5 подходов с перерывом не более 3 минут.

эффективны подьемы на 6-8 повторений за 1 повтор до отказа. в случае застоя включать циклирование. а поднимать гантель 5 кг от нечего делать, думаешь если я буду ложку поднимать 100 раз, я накачаю себе бицуху как у Арнольда? да хрен !

в первом случае ты будешь тренировать выносливость, во втором-силу....лучше комбинировать

С маленьким весом гантель или гиря 5кг ты просто будешь тренировать жилы, связки и мышцы если будешь 500 раз делать. Более эластичные будут и крепче.

В учебнике есть физике есть нужное уравнение.