Как заснуть если не получается?

лучше ко врачу сходить

Бегай перед сном на износ и снатворные не нужны

Организму правильный график сна нужен, а не чтобы его лекарствами пичкали. К врачу сходи, а то так и будешь мучаться.

ты думал просто так ночные смены лучше оплачивают)

Не нужно никаких снотворных! И в бассейн и в баню вечером ходить тоже не след - это мероприятия возбуждающие,повышающие давление,они именно бодрят.И к врачу идти незачем,назначат еще какие-нибудь таблетки; вам что,в дальнейшей жизни печень не понадобится?
Хорошо помогают техники аутотренинга -ищите в инете.И -фантазии,напр.,вы -принц и у вас магические способности...Если любите музыку,запишите неск.спокойных классических сонат.Впрочем,если не любите -еще вернее поможет.Старайтесь во второй половине дня потихоньку снижать активность,не общаться с друзьями,не смотреть боевики или ужастики (впрочем,у меня они как раз вызывают сонливость,равно как и совсем старые советские фильмы (кроме ВОВ).

Здравствуйте! Проблемы со сном на фоне сменного графика — это частая проблема, и часто дело не только в физической усталости, но и в нарушении циркадных ритмов. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь:

### 1. **Управление мыслями**
Если мысли в голове не дают уснуть, это может быть связано с переутомлением или тревогой. Попробуйте следующее:
- **Практики релаксации**: медитация, дыхательные упражнения, или йога. Например, техника "4-7-8": вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.
- **Ведение дневника**: перед сном запишите все мысли, задачи и переживания на бумагу. Это помогает "разгрузить" голову.
- **Аудио-гид**: попробуйте слушать успокаивающие аудиопрограммы для сна или белый шум.

### 2. **Оптимизация подготовки ко сну**
- **Отказ от экранов**: избегайте использования телефонов, компьютеров и телевизоров минимум за 1-2 часа до сна. Синий свет подавляет выработку мелатонина.
- **Ритуал сна**: создайте последовательность действий перед сном (например, теплый душ, чтение легкой книги, затем постель). Это помогает мозгу ассоциировать эти действия с засыпанием.
- **Поддерживайте тишину и темноту**: используйте беруши и маску для сна, если в комнате слишком шумно или светло.

### 3. **Коррекция циркадных ритмов**
Ваш график 2/2 сбивает биологические часы. Чтобы адаптироваться:
- **Мелатонин**: вы пьете его в повышенных дозах (4 таблетки), но важно пить его за 1-2 часа до сна, а не непосредственно перед тем, как лечь.
- **Светотерапия**: используйте яркий свет утром (например, включите яркий свет или выходите на солнце), чтобы активировать бодрствование. Это поможет регулировать ритмы сна.

### 4. **Подход к питанию и напиткам**
- **Кофеин**: полностью исключите кофеин и другие стимуляторы за 6-8 часов до сна.
- **Теплое молоко**: перед сном можно выпить теплое молоко или травяной чай (ромашка, мелисса).
- **Еда**: не ешьте тяжелую пищу за 2-3 часа до сна, но легкий перекус (например, банан или овсянка) может помочь.

### 5. **Физическая активность**
Бассейн и баня — это хорошие способы расслабления, но старайтесь не заниматься физической активностью или не посещать баню позже чем за 2-3 часа до сна. Они могут наоборот стимулировать нервную систему.

### 6. **Сильное снотворное**
Использование сильных препаратов возможно только по назначению врача. Не экспериментируйте самостоятельно, так как многие из них вызывают привыкание или побочные эффекты. Если мелатонин не помогает, обратитесь к терапевту или сомнологу, чтобы он подобрал подходящее средство.

### 7. **Когда ничего не помогает**
Если проблема с засыпанием сохраняется, обратитесь к врачу-сомнологу или неврологу. Возможно, потребуется более комплексная терапия (например, когнитивно-поведенческая терапия для сна или полисомнография для выявления скрытых проблем).

Начните с этих советов и, если проблема не решится, запланируйте консультацию со специалистом.