Похудение м 43

А какой вес и рост?

Девиз всех диетологов: меньше жрите!, на этом заканчивается медицина.

Считать ккал , находиться в дефиците.

ЗКЧЕМ ТЕБЕ,ТЫ ЖЕ ХУДЕНЬКИЙ+(!((₽!!₽;(((

дефицит калорий

Спорт и рацион сбалансированный

Снижение веса до целевого уровня (в вашем случае с 81 кг до 76 кг) при росте 175 см требует комплексного подхода. Вот рекомендации, которые могут быть полезны:

1. Питание:

Дефицит калорий: Рассчитайте свою суточную потребность в калориях (TDEE) и сократите её на 10-20%. В вашем случае это примерно 500-700 ккал в день.

Сбалансированный рацион:

Белки: 1.5–2 г на кг массы тела (120–160 г в день).

Жиры: 0.8–1 г на кг массы тела (65–80 г).

Углеводы: Остальное из углеводов.


Минимизируйте быстрые углеводы и сахар.

Пейте больше воды (1.5–2 литра в день).

Разделите питание на 3-5 приёмов пищи.


2. Физическая активность:

Силовые тренировки (2-3 раза в неделю): помогают сохранить мышечную массу.

Кардио: ходьба, бег, велосипед или плавание (30–40 минут 3-4 раза в неделю).

Увеличьте количество шагов в день (10 000 шагов – хорошая цель).


3. Режим дня:

Сон не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна повышает аппетит.

Снизьте уровень стресса, так как он способствует перееданию.


4. Контроль прогресса:

Взвешивайтесь 1 раз в неделю утром натощак.

Используйте сантиметровую ленту для измерения объёмов (талия, бедра).

Обратите внимание на качество тела, а не только вес.


5. Поддерживайте мотивацию:

Ставьте себе промежуточные цели.

Ведите дневник питания (например, в приложении).


Реальный опыт:

Многие мужчины вашего возраста отмечают, что комбинирование силовых тренировок с правильным питанием даёт наилучший результат. Ключевое — это постепенность: снижение веса на 0.5–1 кг в неделю считается безопасным и устойчивым.


Хотите подробные расчёты или рекомендации по тренировкам?

Твой максимум 75кг дальше уже избыток. Кстати от 75кг начинается человек в полутяжелом весе .

спорт и правильное питание которое не диета