Как накачать руки и спину в домашних условиях в 13 лет без турника

на самом деле так неудобно что проще придумать как присобачить турник или ходить на него во двор куда то если есть.
Ну а так, если даже гантелей нет, то трицепс - отжимания с рюкзаком на спине в котором бутылки воды для тяжести
бицепс - лайтовый домашний вариант - просто берёшь стул или табуретку за две ножки двумя руками и делаешь подъёмы на бицепс. Локти смотрят вниз и зафиксированы, не двигаются. Полегче - брать стул ближе к сиденью, посложнее - за края ножек.
Спина - у тебя просто нет дома веса чтобы её как следует проработать, поэтому и нужен турник. Можешь поделать тягу в наклоне вместо штанги опять же рюкзак набитый бутылками с водой