Похоже я растянул бицепс

Позавчера были соревнования, на которых нужно было поднимать 16 килограммовые гири, а я в первый раз это делаю, сделал 36 раз, без какой либо техники, вчера началась слабая боль, я думал потому что не готовился
А сегодня невыносимо болит бицепс
Когда кручу или просто двигаю рукой, при попытках выпрямить или резких движениях кистью начинается невыносимая боль, можете подсказать, с чем это связано, боль в месте чуть ниже плеча на бицепсе
И еще скажите чего избегать и как побыстрее вылечить