Оцените мой график тренировок
Оцените и добавьте, что-то в мой график.
Мои параметры:
Рост 175.5 см
Вес 47.5-48 кг
Возраст 15 лет
(Примечание: 15 это число повторений, 2х это подходы,
Тренируюсь уже около 2± недель)
1 день.
Спина, плечи, трицепс, предплечья
2 день.
Ноги/ягодицы, пресс
3 день.
Грудь, бицепс
Спина:
шраги с гантелями, 15-2х
тяга одной рукой на скамье, 15-3х
тяга к поясу в наклоне. 15-2х
Плечи:
Молот 15-2х
Отведение плеч с гантелями 15-2х
Армейский жим стоя 15-2х
Трицепс:
Разгибание рук с гантелями в положении лёжа 15-2х
Разгибание одной руки с гантелей, опираясь на скамью 15-2х
Французский жим 15-2х
Ноги/Пресс:
Приседания с гантелями 15-2х
Поднятие на носках с гантелями 15-2х
Грудь:
Пуловер 15-2х
Жим гантелей на наклонной скамье х2-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 15 2х
Бицепс:
Упражнение «молот» с двумя гантелями стоя 15-2х
Трицепс и в тренировке груди участвует, два раза в неделю слишком много
норм
ноги главное качай
норма
с железом поаккуратней, так я без железа в 13лет 162рост 49кг тоже качаюсь
норма, уважаю
График в целом сбалансирован, но есть несколько моментов, которые можно улучшить:
Спина
Добавь подтягивания (если есть возможность) или тягу верхнего блока, так как вертикальная тяга тоже важна.
Можно добавить становую тягу с гантелями (если техника позволяет) — она хорошо развивает силу и массу спины.
Плечи
Вместо упражнения «молот» (оно больше на бицепс), лучше включить разводку гантелей в наклоне для задней дельты.
Можно добавить подъём гантелей перед собой, чтобы проработать переднюю дельту.
Трицепс
Хорошо бы добавить отжимания на брусьях (если есть возможность) или узкие отжимания.
Ноги
Приседания с гантелями есть, но стоит добавить выпады – они отлично нагружают квадрицепсы и ягодицы.
Хорошо бы добавить румынскую тягу с гантелями для задней поверхности бедра.
Пресс
Пока ничего на пресс нет. Добавь скручивания на полу и подъёмы ног в висе или на скамье.
Грудь
Всё хорошо, но если хочешь чуть больше массы, можно добавить отжимания от пола с весом или кроссовер (сведение рук) с резинкой.
Бицепс
«Молот» есть, но стоит добавить подъёмы на бицепс с супинацией (обычные подъёмы с гантелями).
Также не забывай про питание – для набора веса тебе нужно больше калорий, иначе мышцы будут расти медленно.
великолепно
Честно скажу для набора мышечной массы масса тела тоже важна)
2\10, переделать полностью, добавлять нечего
все через задницу!да еще молот и на плечи и на бицепс!он вобще то на брахиалис!а график-если через день то норма.2 подхода поддержание формы!бедный трицепс,ты его сжечь хочешь!?