Как нарастить мышцы!?

Ты сейчас в очень сухой форме, но явно не добираешь по массе. Если хочешь нарастить мышцы, тебе нужен профицит калорий и сильные тренировки.

1️⃣ Питание – основа роста ???
✅ Калорийность – съедай на 300-500 ккал больше нормы.
✅ Белок – 2-2.5 г на 1 кг веса (курица, рыба, творог, яйца, протеин).
✅ Углеводы – твой основной источник энергии (рис, гречка, овсянка, макароны).
✅ Жиры – важны для гормонов (орехи, масло, жирная рыба).
✅ Вода – минимум 2.5-3 литра в день.

2️⃣ Тренировки – жми по максимуму ?
✅ Базовые упражнения – жим, присед, становая, подтягивания.
✅ Прогрессия нагрузки – добавляй вес или повторения каждую неделю.
✅ Сплит (4-5 раз в неделю):

День 1: Грудь + трицепс
День 2: Спина + бицепс
День 3: Ноги + плечи
День 4: Отдых
День 5: Повторяем
3️⃣ Восстановление и лайфхаки ?
✅ Спи 7-9 часов – мышцы растут во сне.
✅ Расслабляйся – меньше стресса = больше тестостерона.
✅ Добавки (если питание норм) – креатин, омега-3, витамин D.

Самая мощная инфа ?

Книги: "Наука тренинга" Брэд Шенфельд
YouTube: Атлетик Блог, Денис Гусев, Jeff Nippard
Форумы: bodybuilding.com , IronForum
Если тебе нужно составить конкретную программу – говори, помогу ??