Расклад тренировок на мышцы предплечья, плеч и бицепса

здравствуйте спортсмены, я новичок и изначально хотел стать шире и накачать предплечья, в итоге хочу расширить плечи, бицепс и предплечья, подскажите какие упражнения эффективнее что бы все расло примерно в одно время, на данный момент я делаю сгибания сзади и спереди жим лежа и поднимаю гриф развернутыми кистями, все это 2 раза в неделю. будьте добры дайте расклад тренировок на неделю и упражнения.

мне скоро 15, вес 51-53 рост 167. если это имеет значение.