Кто шарит за зал, качалку и т.п, помогите плиз

Ну, в общем, скажите, нормальная ли программа тренировок от чата gpt?



Отлично! Учитывая ваш средний уровень подготовки, цели (рост мышечной массы и выносливости), отсутствие травм, резину с предполагаемым сопротивлением 20-40 кг, время тренировки около часа и график с учетом бокса, предлагаю следующую программу тренировок на 3 дня в неделю:

Программа рассчитана на 60-90 минут тренировки. Вы можете регулировать количество повторений и подходов в зависимости от вашего самочувствия. Фокус на правильной технике выполнения упражнений важнее, чем количество повторений. Если вы чувствуете сильную боль – остановитесь.


День 1: Сила Верхней Части Тела

* Подтягивания на турнике: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений (до отказа). Если не можете выполнить ни одного подтягивания, используйте резину для помощи.
* Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений (до отказа). Если не можете выполнить ни одного отжимания, используйте отжимания от пола.
* Отжимания от пола: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Разнообразьте: узкий хват (трицепсы), широкий хват (грудь).
* Жим резиной над головой: 3 подхода по 10-12 повторений.
* Разведение резиной в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.


День 2: Сила Нижней Части Тела и Пресс

* Приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
* Выпады (чередуя ноги): 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
* Подъемы на носки стоя: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
* Подъемы ног в висе (на турнике или на брусьях, удерживаясь за верх): 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если тяжело висеть, делайте подъемы ног лежа.
* Планка: 3-4 подхода по 30-60 секунд.


День 3: Выносливость и Комбинированные Упражнения

* Круговая тренировка: Выполните каждое упражнение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Повторите круг 3-4 раза.
* Берпи
* Подтягивания (или тяга резины к груди)
* Отжимания
* Приседания
* Прыжки через скакалку (или бег на месте)
* Статическая нагрузка (необязательно): Планка, боковая планка (по 30-60 секунд на каждую сторону), удержание отжимания (изометрическое).


Важные замечания:

* Разминка: Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку (5-10 минут кардио и динамической растяжки).
* Заминка: После каждой тренировки делайте заминку (5-10 минут статической растяжки).
* Отдых: Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, между упражнениями – 30-60 секунд.
* Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов, или используйте более тяжелую резину, когда станете сильнее. Не забывайте следить за правильностью техники!
* Питание: Не забывайте о правильном питании для роста мышечной массы.


Эта программа является базовой и может быть скорректирована в зависимости от ваших результатов. Следите за своим телом, прислушивайтесь к нему и не стесняйтесь вносить корректировки в программу. Через месяц тренировок оцените свои результаты и сообщите мне, что получилось, что нет и нужно ли скорректировать тренировки.


Помните: Если у вас появятся какие-либо боли или дискомфорт, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.