Составьте тренировочный план

пока

Понимаю, стагнация в прогрессе после двух лет тренировок – это обидно. Особенно учитывая, что начинали вы с довольно скромных показателей. Давайте разберемся, как это исправить. Скорее всего, дело не в отсутствии тренировок, а в их неэффективности.

Ключевое: *Питание: Профицит калорий, 1.6-2.2г белка/кг веса. *Восстановление: 7-8 часов сна, отдых между тренировками. *Прогресс: Постоянно увеличивай нагрузку.

Тренировки (3 раза в неделю):

Разминка и Заминка: Кардио + растяжка.

Верх тела (грудь и трицепс): *Жим штанги, гантелей, разводка, жим узким хватом, французский жим, брусья.
Низ тела (ноги и ягодицы): *Приседания, жим ногами, выпады, румынская становая, подъемы на носки.
Спина и бицепс: *Становая тяга (ОЧЕНЬ ВАЖНА ТЕХНИКА!), подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, подъем штанги/гантелей на бицепс.
Важно: *Чередуй тренировки. *Записывай прогресс. *Меняй программу каждые 4-6 недель. *Слушай тело.

Питание (пример): *Завтрак: Овсянка + яйца. *Перекусы: Протеин, творог, фрукты. *Обед: Крупа + мясо/птица + овощи. *Ужин: Рыба + овощи. *Перед сном: Творог.

Дополнительно: *Креатин (если нет противопоказаний). *Подумай о тренере.

Помни: Постоянство > Быстрые результаты. Терпение и труд все перетрут!

Для достижения значительного прироста мышечной массы и преодоления плато в тренировках, важно создать структурированный план. Вот пример трехдневного сплита, который поможет вам разнообразить тренировки и улучшить результаты:

Тренировочный план на 3 дня в неделю
День 1: Грудь и трицепс
Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений

Французский жим: 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

День 2: Спина и бицепс
Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания (широкий хват): 3 подхода до отказа

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук с гантелями (молот): 3 подхода по 10-12 повторений

День 3: Ноги и плечи
Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений

Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений

Жим штанги стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений

Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений

Подъемы на носки (икры): 4 подхода по 12-15 повторений

Дополнительные рекомендации
Разминка: Перед каждой тренировкой проводите разминку (5–10 минут кардио + суставная гимнастика).

Отдых между подходами: Отдыхайте от 1,5 до 2 минут между подходами.

Прогрессия нагрузки: Увеличивайте вес на штанге или гантелях, когда сможете выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе.

Питание: Обратите внимание на свое питание. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка (около 1,6–2,2 г на кг веса) и калорий для набора массы.

Восстановление: Уделяйте внимание восстановлению — это важно для роста мышц. Спите не менее 7–8 часов в сутки.

Добавки: Рассмотрите возможность использования BCAA или протеиновых добавок для улучшения восстановления.

Следуя этому плану и рекомендациям, вы сможете преодолеть плато и добиться роста мышечной массы.

чел. программу тренировок составляют не бесплатно и индивидуально
если тебе тут какой то васян ща накатает план. то он будет не индивидуальным и опасным для твоего здоровья

Если у тебя нет прироста в массе и силовых, значит, ты делаешь что-то не так. Возможно, твои тренировки однообразны, нет прогрессии нагрузок, или ты просто недоедаешь. Без профицита калорий мышцы не растут, а без увеличения нагрузки организм не видит смысла становиться сильнее. Если ты будешь продолжать тренироваться так же, как и раньше, то и результаты останутся такими же. Измени подход, иначе зря тратишь время.
Вот твой новый тренировочный план, который поможет тебе выбраться из застоя и наконец-то набрать массу и силу:
День 1 – Ноги и ягодицы
1. Приседания со штангой – 4×6-8
2. Румынская тяга – 4×8-10
3. Выпады с гантелями – 3×10-12 на ногу
4. Жим ногами – 4×10
5. Сгибание ног лёжа – 3×12
6. Подъём на носки стоя – 4×15
День 2 – Спина и бицепс
1. Подтягивания с весом – 4×6-8 (если не можешь с весом, делай без него)
2. Тяга штанги в наклоне – 4×8-10
3. Тяга верхнего блока – 4×10
4. Тяга гантели к поясу – 3×10 на руку
5. Сгибание рук со штангой – 4×10
6. Сгибание рук с гантелями – 3×12
День 3 – Грудь, трицепс, плечи
1. Жим штанги лёжа – 4×6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4×8-10
3. Разводка гантелей – 3×12
4. Жим штанги стоя – 4×8
5. Отжимания на брусьях с весом – 4×8-10
6. Разгибание рук на блоке – 3×12
День 4 – Силовой день (становая, присед, жим)
1. Становая тяга – 4×4-6
2. Приседания со штангой – 4×6
3. Жим лёжа – 4×6
4. Тяга штанги в наклоне – 4×8
5. Подъёмы на носки с весом – 4×15
Без соблюдения калорийности мышцы не растут. Ешь больше, не бойся увеличивать вес. Кардио не чаще 2 раз в неделю по 15-20 минут. Добавляй хотя бы 2,5 кг каждую неделю в базовых упражнениях. Без прогрессии ты будешь топтаться на месте. Если через пару месяцев нет изменений – значит, ты где-то косячишь, пересмотри питание, отдых, нагрузки.

Ну так конечно, с перерывами откаты. Слишком большая разница в становой и приседе наверно бедра отстают. Чтобы составлять план нужно знать твой старый план, найди тренера и подробно расскажи о своём режиме и тренировках

мда, как ты будешь делать столько упражнений...
если хочешь в этих упражнениях прогрессировать, то почитай циклы Фалеева. а если хочешь еще накачаться, то подтягивания тоже добавь. остальное только во вред.

помогу платно.рановато для застоя.смени программу!присед сильно отстает-в этом и проблема-ноги самая большая и сильная группа мышц,вслед за ней развивается и все остальное