Составьте тренировочный план
Хожу в зал больше двух лет. Бывает пол года занимаюсь и беру перерыв на 2 месяца, и такой цикл проделал уже два года. Так вот за эти два года у меня значительного прироста в мышечной массе не появилось. Мои показатели до тренировок были такие: вес 55 рост 185. Присед 40, становая 70, жим 50. Нынешние показатели: вес 62-66 (при том максимальный был 71) рост 185. 21год. Присед 70, становая 140, жим 75. Помогите мне составить план тренировок, уже целый год стою на одном и том же весе, что в силовых что в самом весе.
пока
помогу платно.рановато для застоя.смени программу!присед сильно отстает-в этом и проблема-ноги самая большая и сильная группа мышц,вслед за ней развивается и все остальное
мда, как ты будешь делать столько упражнений...
если хочешь в этих упражнениях прогрессировать, то почитай циклы Фалеева. а если хочешь еще накачаться, то подтягивания тоже добавь. остальное только во вред.
Ну так конечно, с перерывами откаты. Слишком большая разница в становой и приседе наверно бедра отстают. Чтобы составлять план нужно знать твой старый план, найди тренера и подробно расскажи о своём режиме и тренировках
Если у тебя нет прироста в массе и силовых, значит, ты делаешь что-то не так. Возможно, твои тренировки однообразны, нет прогрессии нагрузок, или ты просто недоедаешь. Без профицита калорий мышцы не растут, а без увеличения нагрузки организм не видит смысла становиться сильнее. Если ты будешь продолжать тренироваться так же, как и раньше, то и результаты останутся такими же. Измени подход, иначе зря тратишь время.
Вот твой новый тренировочный план, который поможет тебе выбраться из застоя и наконец-то набрать массу и силу:
День 1 – Ноги и ягодицы
1. Приседания со штангой – 4×6-8
2. Румынская тяга – 4×8-10
3. Выпады с гантелями – 3×10-12 на ногу
4. Жим ногами – 4×10
5. Сгибание ног лёжа – 3×12
6. Подъём на носки стоя – 4×15
День 2 – Спина и бицепс
1. Подтягивания с весом – 4×6-8 (если не можешь с весом, делай без него)
2. Тяга штанги в наклоне – 4×8-10
3. Тяга верхнего блока – 4×10
4. Тяга гантели к поясу – 3×10 на руку
5. Сгибание рук со штангой – 4×10
6. Сгибание рук с гантелями – 3×12
День 3 – Грудь, трицепс, плечи
1. Жим штанги лёжа – 4×6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4×8-10
3. Разводка гантелей – 3×12
4. Жим штанги стоя – 4×8
5. Отжимания на брусьях с весом – 4×8-10
6. Разгибание рук на блоке – 3×12
День 4 – Силовой день (становая, присед, жим)
1. Становая тяга – 4×4-6
2. Приседания со штангой – 4×6
3. Жим лёжа – 4×6
4. Тяга штанги в наклоне – 4×8
5. Подъёмы на носки с весом – 4×15
Без соблюдения калорийности мышцы не растут. Ешь больше, не бойся увеличивать вес. Кардио не чаще 2 раз в неделю по 15-20 минут. Добавляй хотя бы 2,5 кг каждую неделю в базовых упражнениях. Без прогрессии ты будешь топтаться на месте. Если через пару месяцев нет изменений – значит, ты где-то косячишь, пересмотри питание, отдых, нагрузки.