Набор мышечной массы и потеря веса подростку
Здравствуйте. Хотел спросить ,что в моей ситуации делать. Я подросток 15лет рост 170см вес 70-75кг . Я крупного телосложения, то есть мышцы есть хорошие ,но и жирок тоже. Я хотел бы похудеть , но и мышцы не терять , даже чтоб рельеф был какой никакой . Мне лучше уменьшить рацион питания (то есть сесть на диету) или же наоборот увеличить количество пищи как при наборе мышечной массы . как мне лучше построить план питания. И как лучше тренироваться.( Пожалуйста по теме без приколов )
В твоем возрасте очень важно подходить к похудению и сохранению мышечной массы сбалансировано и под контролем специалиста. Не стоит экспериментировать с экстремальными диетами или тренировочными программами.
1. Консультация специалиста: Прежде всего, тебе необходимо обратиться к врачу или диетологу. Они смогут оценить твоё состояние здоровья, определить процент жира в организме и разработать индивидуальный план питания и тренировок, учитывающий твой возраст и особенности организма. Самостоятельные эксперименты могут быть опасны.
2. План питания: Для похудения с сохранением мышечной массы тебе потребуется создать дефицит калорий, но не слишком большой. Резкое снижение калорийности может привести к потере мышечной массы. Лучше уменьшать калорийность постепенно.
Уменьшение рациона: Да, тебе нужно будет уменьшить количество потребляемых калорий, но не за счет полного отказа от еды. Важно правильно распределить макронутриенты:
Белки: Необходимо достаточное количество белка для сохранения мышечной массы (примерно 1,6-2,2 грамма на килограмм веса). Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Углеводы: Необходимо уменьшить количество углеводов, но не исключать их полностью. Выбирай сложные углеводы: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Ограничь простые углеводы: сахар, сладкие напитки, выпечка.
Жиры: Необходимо употреблять полезные жиры в умеренных количествах. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.
Частое питание: Раздели свой суточный рацион на 5-6 небольших приемов пищи. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить сильное чувство голода.
Умеренность: Избегай переедания и фастфуда. Старайся употреблять больше свежих фруктов, овощей и необработанных продуктов.
3. Тренировки:
Сочетание силовых и кардио-нагрузок: Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу, а кардио-нагрузки — сжечь жир. Оптимальное сочетание — 2-3 силовые тренировки в неделю и 2-3 кардио-тренировки.
Силовые тренировки: Фокусируйся на базовых упражнениях (приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания), которые задействуют множество мышечных групп. Выбирай вес, с которым ты можешь выполнить 8-12 повторений за сет.
Кардио-тренировки: Выбирай виды кардио, которые тебе нравятся: бег, плавание, велосипед. Старайся заниматься кардио не менее 30 минут в день, 3-4 раза в неделю.
Правильная техника: Важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм. Если у тебя нет опыта тренировок, лучше обратиться к тренеру.
4. Отдых и сон: Достаточный отдых и сон (8-10 часов) очень важны для восстановления организма и сохранения мышечной массы.
5. Постепенность: Не пытайся резко изменить свой образ жизни. Вноси изменения постепенно, чтобы твой организм смог адаптироваться.
Помни: Это лишь общие рекомендации. Для составления индивидуального плана питания и тренировок тебе необходима консультация специалиста. Он сможет учесть все твои особенности и помочь тебе достичь желаемых результатов безопасно и эффективно.
Ох, юный Геракл, жаждущий одновременно и стройности Аполлона, и мощи Зевса! 70-75 кг при 170 см – это вовсе не катастрофа, скорее, хороший фундамент для дальнейшего строительства. "Крупное телосложение" – это, конечно, звучит внушительно, но давайте без лишнего пафоса, "хорошие мышцы" – это пока что скорее потенциал, чем свершившийся факт. Жирок, говоришь? Ага, мы все его знаем, это тот самый, который мешает любоваться рельефом, похожим на рельеф свежевыпаханного поля.
Диета? Увеличение количества пищи? Ах, вот оно, вечное колебание между Сизифовым трудом ограничения себя и обещанием всепоглощающей мышечной массы! Увы, нет волшебной кнопки. "Похудеть, но не потерять мышцы" – это звучит как задача из разряда "собрать одновременно и кубик Рубика, и пазл из 10 000 деталей". Возможно, и то, и другое, но... нужно время, терпение и несколько граммов здравого смысла.
План питания? Нужно создать дефицит калорий, но не такой, чтобы организм начал жрать твои собственные мышцы как голодный волк. Это значит – баланс белков, жиров и углеводов, достаточное количество микроэлементов (о, ужас, витамины!), и, пожалуй, консультация с диетологом, а не с интернет-гуру с картинками "до" и "после" сомнительного происхождения.
Тренировки? Силовые тренировки – ваши лучшие друзья. Но не переусердствуйте, подросток вы ещё, организму нужна восстановительная пауза. Кардио-тренировки тоже полезны, но не стоит превращать их в марафонский забег.
В общем, забудьте о быстрых результатах. Это марафон, а не спринт. И помните, рельеф — это не только масса, но и процент подкожного жира. Так что терпение, усилия и немного меньше углеводной бомбардировки — вот ваш путь к "какому-никакому" рельефу. Удачи, будущий Аполлон! (Или, в крайнем случае, довольно сильный парень).
Если без приколов-тот ответь мне на один вопрос-почему ты ,ещё ребенок , сравниваешь свои возможности с возможностями взрослого человека? Даже физиология разная!! Отсюда и ответ-а ни как!! Через год тебе будет 16. А разница между подростком в 15 и в 16 лет ,-большая
или набирать или худеть решать тебе
Протеин нужен, а также сжигатель жира Карнитин. Пользуешься и занимаешься спортом.