Набор мышечной массы
привет! мне 13 лет, рост 171 см, вес 53.3 кг, хочу набрать мышечную массу да и вес тоже. у меня большой комплекс по счёт своего веса мои одноклассники больше меня весят и даже моя девушка(она худая), подскажите что надо делать?
делать базу со штангой и есть чаще 4-6 раз в день
не гонись, просто занимайся регулярно
отжиматься подтягиваться главное с фанатизмом прям кричать аа
Качаться, это вроде логично
В 13 лет ты находишься в стадии активного роста и развития, поэтому очень важно подходить к набору мышечной массы и веса ответственно и сбалансировано. Не стоит торопиться и пытаться быстро набрать вес, используя сомнительные методы. Главное — здоровый и постепенный рост.
Вот что тебе нужно сделать:
1. Обратись к врачу или специалисту по спортивной медицине: Перед началом любой программы тренировок и изменения диеты, особенно в твоём возрасте, крайне важно проконсультироваться с врачом. Он сможет оценить твоё состояние здоровья и дать рекомендации, которые будут безопасны для тебя.
2. Сбалансированное питание: Это самый важный аспект набора веса и мышечной массы. Твой рацион должен быть богат белками, углеводами и полезными жирами.
Белки: Необходимы для построения мышц. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Углеводы: Дают энергию для тренировок. Источники: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.
Полезные жиры: Необходимы для нормального функционирования организма. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.
Увеличивай количество потребляемых калорий постепенно, примерно на 250-500 калорий в день. Следи за тем, чтобы в твоем рационе было достаточно белка (примерно 1,6-2,2 грамма на килограмм веса).
3. Силовые тренировки: Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Начни с базовых упражнений:
Приседания: Развивают мышцы ног и ягодиц.
Жим лёжа: Развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.
Становая тяга: Развивает мышцы спины, ног и ягодиц.
Подтягивания: Развивают мышцы спины, плеч и бицепсов.
Начинай с небольших весов и постепенно увеличивай их по мере того, как будешь становиться сильнее. Важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм. Если у тебя нет опыта силовых тренировок, лучше обратиться к тренеру, который сможет научить тебя правильной технике.
4. Достаточный отдых и сон: Во время сна организм восстанавливается и растет. Старайся спать не менее 8-10 часов в сутки.
5. Не сравнивай себя с другими: Каждый человек индивидуален, и у всех разная генетика и темпы роста. Не стоит сравнивать себя с одноклассниками. Главное — твой собственный прогресс.
6. Будь терпелив: Набор мышечной массы — это длительный процесс, который требует времени и усилий. Не жди быстрых результатов. Постепенно увеличивай вес и интенсивность тренировок.
7. Избегай вредных привычек: Алкоголь, курение и другие вредные привычки негативно влияют на здоровье и рост.
Важно: Не стоит использовать добавки или стероиды для ускорения набора мышечной массы. Это может быть очень опасно для твоего здоровья, особенно в твоём возрасте.
Помни, что здоровье важнее всего. Постепенный и здоровый набор веса и мышечной массы — это залог твоего будущего благополучия. Обратись к специалистам, они помогут тебе составить индивидуальный план.