Здравствуйте. Что делать лучше? По тренировкам.

Вот программа тренировок Full Body на массу для новичка (3 дня в неделю). Основной упор сделан на прогрессию нагрузки, технику и восстановление.
Принципы программы:

Частота: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница).
Прогрессия: постепенное увеличение веса (2,5–5 кг каждую неделю).
Питание: профицит калорий + достаточное количество белка (1,6–2 г на кг массы тела).
Отдых: между подходами 60–120 секунд.

День 1

🔹 Приседания со штангой – 4×8-10
🔹 Жим штанги лежа – 4×8-10
🔹 Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
🔹 Жим гантелей стоя – 3×10-12
🔹 Подъемы на носки (икры) – 4×15-20
🔹 Скручивания на пресс – 3×15-20
День 2

🔹 Становая тяга классическая – 4×6-8
🔹 Отжимания на брусьях (с утяжелением) – 3×8-12
🔹 Подтягивания широким хватом – 3×6-10
🔹 Жим штанги узким хватом – 3×8-10
🔹 Гиперэкстензии – 3×12-15
🔹 Боковые скручивания (косые мышцы) – 3×15
День 3

🔹 Фронтальный присед – 4×8-10
🔹 Жим гантелей на наклонной скамье – 4×8-10
🔹 Тяга гантели к поясу одной рукой – 3×8-12
🔹 Армейский жим стоя – 3×8-10
🔹 Махи гантелями в стороны (дельты) – 3×12-15
🔹 Планка – 3×40-60 сек
Дополнительно:

✅ Разминка перед тренировкой: 5–10 минут кардио + разминка суставов
✅ Заминка: растяжка и расслабление мышц
✅ Важно следить за техникой и отдыхом (не перетренироваться)

Такой план обеспечит стабильный набор массы и развитие силы. Главное — прогрессировать в весах, правильно питаться и восстанавливаться. 🚀