Можете составить план тренеровок по братски

За бесплатно? Размечтался

Важно: Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, особенно в таком возрасте. Неправильные нагрузки могут навредить растущему организму.

Цель: Набрать мышечную массу (учитывая худощавое телосложение).

Общие рекомендации:

Режим: 3 тренировки в неделю, с днями отдыха между ними.
Разминка: Обязательно 10-15 минут разминки перед каждой тренировкой (кардио, суставная гимнастика).
Заминка: 5-10 минут заминки после тренировки (растяжка).
Техника: Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Лучше делать меньше повторений, но правильно.
Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов, как только почувствуете, что упражнение дается легко.
Питание: Правильное питание – основа набора мышечной массы. Употребляйте достаточно белка (1.5-2 грамма на килограмм веса), углеводов и жиров.
Отдых: Спите не менее 8 часов в сутки.
Примерный план тренировок (3 раза в неделю):

Тренировка 1: Грудь и Трицепс

Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим гантелей лежа под углом: 3 подхода по 8-12 повторений.
Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания от брусьев (с помощью, если необходимо): 3 подхода до отказа.
Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке: 3 подхода по 12-15 повторений.
Тренировка 2: Спина и Бицепс

Подтягивания (с помощью, если необходимо): 3 подхода до отказа.
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга гантели в наклоне (одной рукой): 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 12-15 повторений.
Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем гантелей на бицепс (поочередно): 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.
Тренировка 3: Ноги и Плечи

Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений.
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений.
Жим штанги стоя (армейский жим): 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.
Подъем гантелей перед собой: 3 подхода по 12-15 повторений.
Важные дополнения:

Кор: Не забывайте про упражнения на пресс и мышцы кора (планка, скручивания, подъемы ног). Их можно выполнять в конце каждой тренировки.
Кардио: 2-3 раза в неделю добавляйте легкое кардио (бег, плавание, велосипед) по 20-30 минут.
Вода: Пейте достаточно воды в течение дня.
Этот план – примерный. Важно прислушиваться к своему телу, адаптировать нагрузки и не бояться экспериментировать. Удачи в тренировках!

не надо так часто, 3-4 раза будет достаточно поверь, главное это набор веса и сон

Отжиме - 100х
Подтягэ - 100х
Приседэ - 100х

бегит
дроч
анжуманя
дроч
турничко
метанфетамин

могу внучок.платно!сначала обьясни чем стандартные не устраивают!?и самое главное цель не забудь.

Твой вес очень низкий для твоего роста (55 кг на 180 см). Главная цель – набрать массу за счет силовых тренировок и еды. Без еды прогресса не будет.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК (6 дней в неделю, 7-й день – активный отдых)
День 1 – Грудь, трицепс, плечи
• Жим штанги лежа – 4×6-8
• Жим гантелей под наклоном – 3×8-10
• Разводка гантелей – 3×12
• Жим штанги стоя – 4×6-8
• Отжимания на брусьях с весом – 3×10-12
• Французский жим – 3×10
День 2 – Спина, бицепс, предплечья
• Подтягивания с весом – 4×8
• Тяга штанги в наклоне – 4×8-10
• Тяга гантели одной рукой – 3×10
• Сгибание на бицепс штангой – 4×10
• Сгибание молотом – 3×12
• Сгибания кистей со штангой – 3×15
День 3 – Ноги, пресс
• Приседания со штангой – 5×6-8
• Становая тяга – 4×6-8
• Выпады с гантелями – 3×10
• Подъем на носки – 4×12-15
• Скручивания на пресс – 3×15-20
• Подъем ног в висе – 3×12
День 4 – Взрывная сила (гимнастика, воркаут, армрестлинг)
• Брусья и турник (отжимания, подтягивания)
• Выходы силой на турнике – 4×3-5
• Отжимания в стойке на руках – 3×5-10
• Армрестлинг с резинками и гантелями
День 5 – Грудь, плечи, трицепс (второй заход)
• Жим гантелей – 3×10
• Отжимания с весом – 3×12-15
• Армейский жим – 3×10
• Разводка гантелей в стороны – 3×12
• Трицепс на блоке – 3×15
День 6 – Спина, бицепс, ноги (второй заход)
• Подтягивания – 4×8
• Тяга блока к груди – 3×10
• Становая тяга – 3×6
• Приседания – 3×8
• Молотковые сгибания – 3×12
День 7 – Отдых или легкая активность (велосипед, растяжка, плавание)
ПИТАНИЕ
Главное – есть много:
• БЕЛКИ (курица, яйца, творог, мясо, рыба)
• УГЛЕВОДЫ (гречка, макароны, овсянка, рис, хлеб)
• ЖИРЫ (орехи, сливочное масло, авокадо)
? Если будешь так тренироваться и нормально есть, наберешь 5-10 кг за 3-4 месяца!

Бесплатно ты получишь максимум ответы из нейросети. Практическую ценность будет иметь только та программа, которая составлена тренером персонально для тебя. Во всех остальных случаях бери любые стендартизированные full body или сплит. Так или иначе они все будут работать.