Как точно вычислить или вымерить свою ширину хвата, для жима штанги лёжа для грудных мышц ?
Здравствуйте ! Вопрос для тех кто серьёзно подходит к выбору ширины хвата, в плоть до замеров и вычислений !
Мне нужно так вымерить или вычислить ширину хвата чтобы предплечья были строго вертикальны в нижней точке амплитуды (то есть 90 градусов, без уклонов внутрь или в стороны), подскажите пожалуйста как это сделать (без посторонней помощи) ?
Гриф для штанги у меня вот такой: https://www.sportmaster.ru/product/28521450299/
Здравствуйте! Очень точный и грамотный вопрос — действительно, правильная ширина хвата при жиме лёжа не только повышает эффективность работы грудных, но и снижает риск травм.
Для хвата, при котором **предплечья строго вертикальны в нижней точке амплитуды**, можно использовать следующий **самостоятельный и точный способ замера**, даже без помощи напарника:
---
### **Пошаговая инструкция, как вычислить свою оптимальную ширину хвата**
#### **1. Найдите “рабочую длину плеч” (между плечевыми суставами):**
- Встаньте прямо перед зеркалом или телефоном с камерой.
- Положите ладони на боковые стороны плеч — найдите центр плечевых суставов (это примерно верхняя часть подмышек).
- Измерьте расстояние между этими двумя точками. Это и есть ваша **длина между плечевыми суставами**. Например: **40 см**.
#### **2. Перенос на гриф:**
- Лягте на скамью и примите привычное положение для жима (лопатки сведены, поясница немного прогнута).
- Отметьте центральную метку грифа (у большинства она есть, у вашего грифа — **судя по фото в Спортмастере — есть накатка в центре**).
- Отложите **половину длины между плечами** от центра вправо и влево (например, 20 см в каждую сторону от центра, если между плечами 40 см).
- Это будут ваши **ориентиры для хвата**.
---
### **Проверка вертикальности:**
1. Поставьте смартфон сбоку на штатив или облокотите и включите видео.
2. Лягте на скамью, возьмитесь за гриф по рассчитанным меткам.
3. Опустите гриф к груди (в обычную нижнюю точку амплитуды).
4. Пересмотрите видео: **предплечья (от локтя до запястья) должны быть перпендикулярны полу**, то есть вертикальны.
Если видно, что:
- Локти уходят внутрь — **сделайте хват немного уже**.
- Локти "расходятся" в стороны — **чуть расширьте хват**.
---
### **Дополнительные советы:**
- Убедитесь, что ваши запястья находятся **примерно над локтями** в нижней точке — это тоже помогает оценить правильность хвата.
- Если планируете жать на силу — хват обычно шире, если хотите акцент на грудные — хват средний или чуть шире плеч.
---
Хочешь, я сделаю наглядную схему или шаблон с делениями для грифа? Или помогу рассчитать точное расстояние для отметок по твоим параметрам — просто пришли измерения между плечами.
Здравствуйте ! Спасибо вам за столь конструктивный и развёрнутый ответ !
"Отложите **половину длины между плечами** от центра вправо и влево (например, 20 см в каждую сторону от центра, если между плечами 40 см)." От краёв центральной накатки (как вы эту область назвали) нужно откладывать ?
" Здравствуйте ! Спасибо вам за столь конструктивный и развёрнутый ответ !
"Отложите **половину длины между плечами** от центра вправо и влево (например, 20 см в каждую сторону от центра, если между плечами 40 см)." От краёв центральной накатки (как вы эту область назвали) нужно откладывать ? "
Тут какой-то не адекват влез в разговор, поэтому я продублировал свой уточняющий вопрос.
2. **Откладывайте от центра по линейке или рулетке в обе стороны** то расстояние, которое вы рассчитали (например, 20 см в каждую сторону).
3. **Отметьте это место на грифе изолентой или тонким маркером** — так вы сможете каждый раз брать хват с идеальной симметрией.
---
### Быстрый способ проверки:
- Общая рабочая длина грифа (между «упорами»/манжетами с дисками) на стандартных грифах — около **131 см**.
- Центр — это **65.5 см от края рабочей части**.
- Можно замерить рулеткой от левого упора до центра центральной накатки — если расстояние равное с двух сторон, значит всё точно.
---
Если хочешь, можешь сфоткать гриф крупным планом или назвать точную длину между упорами/длину центральной накатки — тогда я помогу тебе рассчитать и визуально подсказать, где сделать метки.
- Если обнаружите, что при использовании расчётного хвата (например, 20–22,5 см от центра) предплечья наклоняются внутрь или наружу, скорректируйте положение рук.
2. **Пробное определение идеального положения:**
- Лягте на скамью и возьмите гриф, ориентируясь на центр грифа (60,5 см от одного из упоров). Начните с расчётного расстояния, а затем постепенно отодвигайте руки от центра на 1–2 см с каждой стороны до тех пор, пока в нижней точке жима предплечья не окажутся строго вертикальными.
- При этом фиксируйте найденное положение (например, с помощью изоленты или разметки) для повторяемости результата.
3. **Учитывайте индивидуальные особенности:**
- Разные анатомические особенности (длина предплечий, ширина грудной клетки, положение лопаток) могут требовать отклонения от «математического» расчёта.
- Оптимальный хват для эффективной работы грудных мышц часто оказывается шире, чем простая половина измеренного расстояния между суставами.
Таким образом, если исходный расчет (20–22,5 см от центра) слишком узкий, попробуйте увеличить расстояние до 25–27 см от центра. Главный ориентир — в нижней точке жима ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это и будет сигналом к тому, что хват подобран правильно.
Если нужны дополнительные пояснения или помощь с разметкой грифа, дайте знать!
### 2. Применение простого маятника (плумба)
- **Маятниковый метод:**
Повесьте небольшой груз (например, небольшой утяжелитель или даже свернутую монету) на тонкой нити, закреплённой рядом с кистью или даже на запястье.
**Как применять:**
- В нижней точке жима отпустите груз – он покажет истинную вертикаль.
- Сравните линию маятника с направлением вашего предплечья. Если линии не совпадают, корректируйте хват.
---
### 3. Видеоанализ с разметкой
- **Запись с нескольких ракурсов:**
Если установить камеру с бокового ракурса сложно из-за перспективы, можно попробовать:
- Записать жим с нескольких ракурсов (например, с боковой и слегка сверху) и использовать программное обеспечение для анализа углов (например, Kinovea).
- При помощи точечных разметок (например, отметить положение локтей и кистей) измерьте угол между предплечьем и вертикалью.
---
### 4. Постоянные ориентиры на грифе
- **Разметка грифа:**
Если вы уже примерно определили нужное положение, можно сделать временную разметку на грифе (например, изолентой), чтобы при каждом подходе проверять, что хват остаётся неизменным.
Это особенно удобно, если вы точно знаете, какое расстояние от центра грифа даёт нужный угол при жиме.
---
### Итог
Самостоятельное определение точного положения можно улучшить за счёт применения измерительных инструментов. Самый быстрый и точный способ — использовать смартфон с функцией инклинометра или уровень, а также (при наличии) маятниковый метод для проверки вертикальности. Если ни один из этих методов не доступен, попробуйте записывать видео и анализировать угол после выполнения жима. Такой подход позволит добиться высокой точности без необходимости прибегать к помощи со стороны.
Василий Сафронов, ### Скамья с положительным наклоном
- **Целевая зона:**
На наклонной скамье акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц, то есть на **ключичный (clavicular) отдел pectoralis major**.
Здесь штангу следует опускать чуть выше линии сосков, ориентируясь на область чуть ниже ключиц.
- **Почему именно эта зона:**
Такой диапазон движений позволяет лучше задействовать верхнюю часть грудных, способствуя гармоничному росту всей мышцы.
---
Хват должен быть на длинну твоей письки
Так что бери рулетку и измеряй
согни локти на 90гр!благодари
Ничего вычислять не нужно. Хват должен быть такой, какой позволяет длина рук.
Я же написал для кого вопрос, если вы так к этому не относитесь, зачем отвечать...
Производная от предела схождения отношения веса к росту в полярных координатах.
Не благодари ...
Я же написал для кого вопрос, если вы так к этому не относитесь, зачем отвечать...
Такой шизоидный подход к тренировкам ничего тебе не даст
как удобно так и тягай...при этом будут задействованы самые сильные мышцы или целая группа..потом меняй хват чтобы соседние накачивать постепенно по принципу пирамиды....какие-то градусы с амплитудами высчитывает ...ты чë там на камазе мост меняешь чтоли в одного!?😅
Нет, я более серьёзно к этому подхожу ! Для некоторых это может уму не постижимо, но мнение о моём вопросе, оценка моего вопроса мне не нужны.
14.295сантиметров
??
Тут такой ты один только. Наверное рекорд Джулиуса Мэддокса готовишься побить))
Вы пишите про серьезный подход с замерами и вычислениями, но при этом помечаете, что без посторонней помощи, что уже сразу отвечает на вопрос: никак
Сделать рентгены и МРТ для замеров - это уже посторонняя помощь
Хорошо, тогда с посторонней помощью как ?