здравствуйте
вот комплекс упражнений по указанным данным в вопросе
- подтягивания узким хватом
- отжимания на брусьях
- подтягивания на брусьях
- приседания пистолетиком
- подъёмы на ступне в сольном режиме со штангой
- скручивания на наклонной скамье со штангой на груди
5 подходов 5 10 повтрений
твоей штанги не хватит для таких повторений
поэтому нужны дополнительные диски
на следующий день
- подъём штанги на бицепс
- запястья со штангой
- шраги со штангой
- приседания со штангой
5 подходов до отказа мышц (пампинг)