Дайте программу тренировок дома для хорошей формы

5х30

Чел, задай этот вопрос любой нейросети

Просто тягай каждый день, и увеличивай с каждым днём количество

День 1: Спина и бицепсы

Подтягивания на турнике — 4 подхода по 6-12 повторений (в зависимости от уровня подготовки).

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги одной рукой (если есть возможность делать одну руку на турнике) — 3 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания с широким хватом (если есть возможность или на турнике) — 3 подхода по 6-10 повторений.

Сгибания рук с гантелями (если есть) — 4 подхода по 10-12 повторений.

День 2: Грудные и трицепсы

Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа (или жим штанги на груди) — 4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от пола (включая варианты на руках, с упором на грудные) — 4 подхода до отказа.

Разведения рук с гантелями (если есть возможность) — 4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс на брусьях или французский жим (если есть возможность) — 3 подхода по 8-12 повторений.

День 3: Ноги и плечи

Приседания с штангой — 4 подхода по 8-12 повторений.

Жим штанги над головой — 4 подхода по 8-12 повторений.

Выпады с гантелями или с штангой — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шраги с гантелями или штангой (для тренировки трапециевидных мышц) — 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы на носки (икры) — 4 подхода по 15-20 повторений.

День 4: Пресс и кардио

Подъемы ног в висе на турнике — 4 подхода по 15-20 повторений.

Скручивания на полу — 3 подхода по 20 повторений.

Планка — 3 подхода по 1-2 минуты.

Русские твисты (с весом или без) — 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Кардио (например, прыжки на месте, бег на месте, бег в разных режимах) — 20-30 минут.

Общие рекомендации:
Разминка и заминка: Начинайте тренировки с разминки (10 минут) для разогрева суставов и мышц. Завершаем тренировку растяжкой, чтобы улучшить гибкость и ускорить восстановление.

Прогрессия: Увеличивайте количество повторений или вес на штанге с каждой тренировкой (по мере того, как мышцы адаптируются). Это обеспечит рост силы и массы.

Отдых: Давайте мышцам достаточно времени для восстановления, следите за качественным сном и полноценным питанием.

Питание:
Для получения хорошей формы важно поддерживать правильное питание:

Белки: Белок необходим для роста и восстановления мышц. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, яйца, творог и бобовые.

Углеводы: Углеводы важны для поддержания энергии. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам.

Жиры: Здоровые жиры из орехов, авокадо, оливкового масла и рыбы также важны для здоровья.

Делай на турнике и брусьях по 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты, 4 подхода за 1-2 до отказа, последний отказной и так 2-4 раза в неделю. Штанга легкая слишком, жать лежа нет смысла, разве что технику поставить, но вполне покатит для приседа, бицепса и армейского жима.

Пол Вейд Тренировочная зона

1 тренировка раз в 7-12 дней
Подтягивания (иногда обратным хватом) и отжимания на брусьях 1 подход в отказ либо близко к нему.
Подьем штанги одной рукой вверх почти в отказ 1 подход
Тяга одной рукой лёжа на скамье животом вниз по 1 подходу в отказ.

2 тренировка раз в 12-15 дней
Приседания на одной ноге почти в отказ 1 подход на каждую ногу
Подьем на носки со штангой на одной ноге в быстром темпе почти в отказ по 1 подходу на ногу.
Махи в сторону штанги с сильной раскачкой (будет получаться в небольшой амплитуде ибо вес большой)
1 подход почти в отказ

здравствуйте
вот комплекс упражнений по указанным данным в вопросе

• подтягивания узким хватом
• отжимания на брусьях
• подтягивания на брусьях
• приседания пистолетиком
• подъёмы на ступне в сольном режиме со штангой
• скручивания на наклонной скамье со штангой на груди

5 подходов 5 10 повтрений
твоей штанги не хватит для таких повторений
поэтому нужны дополнительные диски

на следующий день

• подъём штанги на бицепс
• запястья со штангой
• шраги со штангой
• приседания со штангой

5 подходов до отказа мышц (пампинг)