Дайте программу тренировок дома для хорошей формы
Турник есть и брусья, есть штанга с весом 25кг.
здравствуйте
вот комплекс упражнений по указанным данным в вопросе
подтягивания узким хватом
отжимания на брусьях
подтягивания на брусьях
приседания пистолетиком
подъёмы на ступне в сольном режиме со штангой
скручивания на наклонной скамье со штангой на груди
5 подходов 5 10 повтрений
твоей штанги не хватит для таких повторений
поэтому нужны дополнительные диски
на следующий день
подъём штанги на бицепс
запястья со штангой
шраги со штангой
приседания со штангой
5 подходов до отказа мышц (пампинг)
1 тренировка раз в 7-12 дней
Подтягивания (иногда обратным хватом) и отжимания на брусьях 1 подход в отказ либо близко к нему.
Подьем штанги одной рукой вверх почти в отказ 1 подход
Тяга одной рукой лёжа на скамье животом вниз по 1 подходу в отказ.
2 тренировка раз в 12-15 дней
Приседания на одной ноге почти в отказ 1 подход на каждую ногу
Подьем на носки со штангой на одной ноге в быстром темпе почти в отказ по 1 подходу на ногу.
Махи в сторону штанги с сильной раскачкой (будет получаться в небольшой амплитуде ибо вес большой)
1 подход почти в отказ
Пол Вейд Тренировочная зона
Делай на турнике и брусьях по 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты, 4 подхода за 1-2 до отказа, последний отказной и так 2-4 раза в неделю. Штанга легкая слишком, жать лежа нет смысла, разве что технику поставить, но вполне покатит для приседа, бицепса и армейского жима.
День 1: Спина и бицепсы
Подтягивания на турнике — 4 подхода по 6-12 повторений (в зависимости от уровня подготовки).
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга штанги одной рукой (если есть возможность делать одну руку на турнике) — 3 подхода по 8-12 повторений.
Подтягивания с широким хватом (если есть возможность или на турнике) — 3 подхода по 6-10 повторений.
Сгибания рук с гантелями (если есть) — 4 подхода по 10-12 повторений.
День 2: Грудные и трицепсы
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа (или жим штанги на груди) — 4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания от пола (включая варианты на руках, с упором на грудные) — 4 подхода до отказа.
Разведения рук с гантелями (если есть возможность) — 4 подхода по 10-12 повторений.
Трицепс на брусьях или французский жим (если есть возможность) — 3 подхода по 8-12 повторений.
День 3: Ноги и плечи
Приседания с штангой — 4 подхода по 8-12 повторений.
Жим штанги над головой — 4 подхода по 8-12 повторений.
Выпады с гантелями или с штангой — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Шраги с гантелями или штангой (для тренировки трапециевидных мышц) — 4 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы на носки (икры) — 4 подхода по 15-20 повторений.
День 4: Пресс и кардио
Подъемы ног в висе на турнике — 4 подхода по 15-20 повторений.
Скручивания на полу — 3 подхода по 20 повторений.
Планка — 3 подхода по 1-2 минуты.
Русские твисты (с весом или без) — 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Кардио (например, прыжки на месте, бег на месте, бег в разных режимах) — 20-30 минут.
Общие рекомендации:
Разминка и заминка: Начинайте тренировки с разминки (10 минут) для разогрева суставов и мышц. Завершаем тренировку растяжкой, чтобы улучшить гибкость и ускорить восстановление.
Прогрессия: Увеличивайте количество повторений или вес на штанге с каждой тренировкой (по мере того, как мышцы адаптируются). Это обеспечит рост силы и массы.
Отдых: Давайте мышцам достаточно времени для восстановления, следите за качественным сном и полноценным питанием.
Питание:
Для получения хорошей формы важно поддерживать правильное питание:
Белки: Белок необходим для роста и восстановления мышц. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, яйца, творог и бобовые.
Углеводы: Углеводы важны для поддержания энергии. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам.
Жиры: Здоровые жиры из орехов, авокадо, оливкового масла и рыбы также важны для здоровья.
