Как научиться делать выход силой на две.

Отлично, что ты хочешь освоить **выход силой на две (двуручный выход)**! У тебя уже хорошая база: подтягивания до груди и выход на одну – это серьезный фундамент. Теперь разберём пошаговый план для выхода на две руки.

---

### **📌 1. Техника выхода силой на две руки**
Это движение состоит из **двух фаз**:
1. **Подтягивание с импульсом** (рывковое, чтобы подняться выше перекладины).
2. **Жимовой толчок** (переход из подтягивания в упор).

**Ключевые моменты:**
- Нужно **подтянуться так высоко**, чтобы перекладина оказалась **на уровне пояса** (или хотя бы низа груди).
- В верхней точке **резко давить руками вниз**, одновременно поднимая корпус над турником.

---

### **💪 2. Упражнения для подготовки**
#### **🔹 1. Взрывные подтягивания**
- **Цель:** Научиться подтягиваться выше перекладины.
- **Как делать:**
- Подтягивайся **максимально резко**, стараясь коснуться перекладины **нижней частью груди**.
- Можно помогать себе **рывком ног** (но постепенно уменьшай импульс).
- **Подходы:** 3–4 × 5–8 раз.

#### **🔹 2. Подтягивания с паузой**
- **Цель:** Укрепить верхнюю фазу подтягивания.
- **Как делать:**
- Подтянись до уровня **подбородка**, задержись на 2–3 секунды.
- Плавно опустись.
- **Подходы:** 3 × 4–6 раз.

#### **🔹 3. Выходы с раскачкой (киппинг)**
- **Цель:** Отработать переход в упор.
- **Как делать:**
- Слегка раскачайся, вперёд-назад.
- В момент движения вперёд сделай **рывковое подтягивание** и попробуй выйти в упор.
- **Совет:** Сначала пробуй **с низкого турника**, чтобы страховать ногами.

#### **🔹 4. Негативные выходы**
- **Цель:** Укрепить мышцы в фазе жима.
- **Как делать:**
- Запрыгни в упор на турник (с подставки или с прыжка).
- **Медленно опускайся** вниз, контролируя движение (3–5 секунд).
- **Подходы:** 3 × 4–5 раз.

#### **🔹 5. Австралийские выходы**
- **Цель:** Отработать жимовое движение.
- **Как делать:**
- Найди низкий турник (уровень пояса).
- Возьмись за перекладину, ноги впереди.
- **Подтянись и сразу жми вниз**, выталкивая тело вверх.
- **Подходы:** 3 × 6–8 раз.

---

### **🔥 3. Программа тренировок (2–3 раза в неделю)**
| Упражнение | Подходы × Повторы | Отдых |
|---------------------|------------------|-------|
| Взрывные подтягивания | 4 × 5–8 | 2 мин |
| Негативные выходы | 3 × 4–5 | 1.5 мин |
| Австралийские выходы| 3 × 6–8 | 1 мин |
| Выходы с раскачкой | 3 × 3–5 | 2 мин |

---

### **💡 4. Советы по технике**
- **Не торопись!** Сначала научись **высоко подтягиваться**, потом добавляй жим.
- **Локти вперёд!** В верхней точке подтягивания **разводи локти в стороны** – так легче перейти в упор.
- **Тренируй взрывную силу** – прыжки на тумбу, бёрпи.

---

### **⏳ 5. Когда ждать результат?**
- Если будешь тренировать **2–3 раза в неделю**, то за **1–2 месяца** сможешь сделать чистый выход на две.
- Сначала получится **с раскачкой**, потом – без неё.

**Главное – не пропускай тренировки!** У тебя уже отличная база, осталось добавить немного техники и силы. 💪

Если будут сложности – пиши, разберём твои ошибки по видео или подробнее объясню упражнения. 🚀