Как самому накачаться?

Как самому составить программу тренировок + питания + двигательной активности.




Парень


Мышечная масса 66.0


Рост 177


Вес с жиром 80.0

Возраст 16 лет (27.12.2008)

Уже худел до 65 кг в 14 лет, не кушал кроме воды ничего как монах , до этого был 104 кг.
За 1 год в 15 лет набрал до +-90.
Начал считать каорий, похудел до 80,0 кг, но мышцы слабые (когда был 65.0 мышц было не видно). А сейчас вроде бы худой, но щеки толстые (лицо овальное).
Руки тонкие.
И что делать не пойму.
Набираю только норму белка 105 грамм.
Активный образ не веду, только считаю каорий и посещал школу и немного в начале качалку без тренера, но без техники и плана забросил.
И вот хочу уже начать, но как? Я не знаю технику, что нужно набирать по норме и что вообще делать на тренировках (дома 5 кг гантели, эспандер, беговая дорожка, турник и перекладина).
Но не могу подтянуться ни разу.
Отжимания 10 раз могу больше, до 20 отжиманий, могу повисеть 1 минуту, потом болят ладони, где пальцы.
На брусьях не могу.
Гантели 9 кг могу.
Когда делаю скручивания, болит копчик.
Недавно сломал палец на руке правой, мизинец.
Бегать мог когда похудел 8 часов 7 км в час .
Есть доступ к тркнажорному залу . горному велосипеду . протеин , бца, сагзам , фруктоза , лецин .
Могу докупать если надо .
По комплекции не дрышщ и от этого еще хуже ( ляшки полные типа не сочетается с верхом , плечи широкие ,