Спорт и тренировки помогите пожалуйста

Ваш случай — классика: вы сбросили вес (с 74 до 61 кг при росте 180 см), но живот и бока остались из-за жировой прослойки. Это не только про похудение, но и про состав тела. Вот что можно сделать, чтобы убрать живот, бока и проявить пресс: 1. Питание — ключ к жиросжиганию
- Калорийный дефицит: Даже если вы едите "норму", для вас это может быть много. Подсчитайте калории (примерно 1800-2000 ккал/день для начала) и создайте дефицит (ешьте на 300-500 ккал меньше).
- Белок: Ешьте 1.8-2 г белка на кг веса (110-120 г/день). Курица, яйца, рыба, творог.
- Углеводы и жиры: Урежьте быстрые углеводы (сладости, белый хлеб) и жирное. Оставьте сложные (овсянка, гречка) и полезные жиры (орехи, авокадо).
- Вода: 2-3 литра в день — отлично, продолжайте. 2. Тренировки — сжигание жира + мышцы
Жир с живота и боков уходит только при общем снижении жировой массы. Пресс качать полезно, но он проявится, когда жир уйдет.
- Силовые с гантелями (3-4 раза в неделю):
- Приседания с гантелями — 4x10-12.
- Жим гантелей лежа — 4x10-12.
- Тяга гантелей в наклоне — 3x10-12.
- Выпады с гантелями — 3x12.
- Подъемы гантелей на бицепс — 3x12.
- Кардио (2-3 раза в неделю): 20-30 мин после силовых или отдельно. Быстрая ходьба, прыжки на месте, бег — что угодно, чтобы пульс был 120-140.
- Пресс (2-3 раза в неделю): Скручивания 3x15-20, планка 3x40-60 сек, подъемы ног лежа 3x12-15. 3. Реалистичность и терпение
- При 61 кг и росте 180 см вы уже худощавый (ИМТ ~18.8). Возможно, осталось 1-2 кг жира, но это самые упрямые зоны.
- Цель: дойти до 10-12% жира (сейчас, вероятно, 15-18%). Это займет 2-4 месяца при дефиците и тренировках.
- Бока и живот уходят последними — запаситесь терпением. 4. Дополнительно
- Сон: 7-8 часов. Недосып тормозит жиросжигание.
- Стресс: Если много нервничаете, кортизол может удерживать жир на животе. Попробуйте так: месяц на дефиците (1800 ккал, 120 г белка), силовые + кардио, и смотрите на прогресс