Фазы упражнений: Скажем в нижней точке мышцы надо расслабить или держать и обратно вверх? В верхней? С какой скоростью?

Держать и обратно вверх. 2-3 секунды на негативную фазу, 1 - 1.5 на позитивную.

держать.напрягать в верхней точке

Фазы упражнений (с пояснениями):

- ? Нижняя точка:
- ? Напряжение: Мышцы держи в тонусе, не расслабляй, чтобы сохранить контроль и избежать травм. Например, в приседаниях не "проваливайся" в коленях.
- ⏳ Пауза: 0.5-1 сек для стабилизации (для силы — до 2 сек). Помогает лучше чувствовать мышцы.
- ? Не "падай" в нижнюю точку — контролируй движение.

- ? Подъём (концентрическая фаза):
- ? Скорость: 1-2 сек, плавно, без рывков. Для взрывной силы (например, в рывке) — быстрее, но с техникой.
- ? Сокращение: Полное, с акцентом на рабочие мышцы. Например, в жиме штанги — локти полностью разгибай.
- ? Контроль: Избегай инерции, работай мышцами, а не суставами.

- ? Верхняя точка:
- ? Напряжение: Сохраняй, не расслабляй мышцы. Например, в подтягиваниях не "повисай" на перекладине.
- ⏳ Пауза: 0.5-1 сек для максимального сокращения. Для силы/гипертрофии — чуть дольше (1-2 сек).
- ? Фокус: Сосредоточься на пиковом сокращении (например, сжимай грудные в жиме лёжа).

- ? Опускание (эксцентрическая фаза):
- ? Скорость: 2-4 сек, медленно, чтобы усилить нагрузку и стимулировать рост мышц.
- ? Контроль: Полный контроль веса, никаких "бросаний". Например, в становой тяге опускай штангу плавно.
- ? Эффект: Эксцентрика лучше растит мышцы и силу, но требует техники.

⚙️ Общее:
- Двигайся плавно, без инерции.
- ? Для силы: медленнее, с паузами. Для выносливости: чуть быстрее, но с контролем.
- ? Следи за техникой: неправильное движение снижает эффект и рискует травмами.
- ? Адаптируй под упражнение: в базовых (присед, жим) — строгий контроль, в динамичных (прыжки) — больше скорости.

Это в гимнастике?

что за глупости
когда ты взял железо в руки нужно максимально напрягать мышцы

это при беге они расслаблены
а когда железо в руках максимальное напряжение

опыт культуризма