Можете ле вы посмотреть и оценить мою программу тренировок?
Я новичек в спорт зале, и я хожу туда уже 2 недели. Мой друг составил нам програму тенировак по которой мы занимемся. Оцените ее и если есть какието недочеты в ней, подскажите какие и как их исправить.
Вот сама программа:
понедельник:грудь, трицепс, плечи.
-ГРУДЬ:
-жим штанги лёжа 12 х 2-3
-жим гантелей на скамьи 12 х 2-3
-бабочка 12 х 2-3
-ТРИЦЕПС:
-кроссовер 12 х 2-3
-ПЛЕЧИ:
тренажёр смита 12 х 3 |3
среда:спина, бицепс.
-СПИНА:
-тяга верхнего блока 10 х 3
-тяга нижнего блока 10 х 3
-тяга 2 руками 6-7 х 5-6
-БИЦЕПС:
-подъёмы гантели на бицепс 14 х 5-6
-подъемы штанги на бицепс 10 х 3-4
-кроссовер на нижнем блоке 14 х 5-6
пятница:ноги, пред плечи.
-НОГИ:
- сгибание ног 12 х 2-3
-разгибание ног 12 х 2-3
-жим ногами 12 х2-3
-икры 15-20 х 2-3
-Грудь:
-жим штанги лёжа 12 х 2-3
-жим гантелей на скамьи 12 х 2-3
-плечи:
-тренажёр смита 12 х 3 |3
суббота:спина, бицепс, пресс.
СПИНА:
-тяга верхнего блока 10 х 3
-тяга нижнего блока 10 х 3
-тяга 2 руками 6-7 х 5-6
БИЦЕПС:
-подъёмы гантели на бицепс 14 х 5-6
-подъемы штанги на бицепс 10 х 3-4
-кроссовер на нижнем блоке 14 х 5-6
ПРЕСС:
-сгибание пресса 12 х 3
[отдых по 2-3 минуты м ежду подходов]
[разминка не меньше 5 минут]
Если есть деньги оплати час работы платного тренера в зале и попроси его составить тебе программу и показать технику выполнения упражнений в ней.
Если денег нет - поработай по своей программе месяца три, скорее всего сам поймешь, что можно поправить. Если не поймешь - тогда спрашивай.
Две недели - у тебя мышцы даже к железу не привыкли и организм всё надеется, что ты бросишь это глупое занятие.
Почему спина и бицепс нагружаются дважды в неделю, а все остальное только раз?
**Краткая оценка программы:**
**Плюсы:**
- Есть базовые упражнения (жим лёжа, тяги).
- Логичное разделение по группам мышц.
- Нормальный отдых между подходами.
**Ошибки:**
1. Мало базы – нет приседаний, становой тяги, подтягиваний.
2. Перебор изоляции (бабочка, кроссоверы, тренажёры для ног).
3. Странное распределение нагрузки (2 дня на спину/бицепс, грудь в пятницу).
4. Слишком много повторов на бицепс/трицепс (14 – многовато).
**Совет:**
- Добавь приседания и становую тягу (ноги – основа!).
- Убери лишнюю изоляцию, оставь базу + 1–2 доп. упражнения.
- Оптимальные повторы: 8–12 для силы/массы, 15–20 для икр/пресса.
- Идеальный сплит: грудь/трицепс → спина/бицепс → ноги/плечи.
Исправь эти моменты – и прогресс ускорится!
Вы не написали главного - для чего вы ходите на тренировки? Цель какая? Обрасти никчемным мясом и стать медленным, неповоротливым шкафом с абсолютно не развитым сердцем для этой массы? Ну это так себе ...
У любой медали есть две стороны. С одной мтороны-вме что написал ерунда полная. С другой стороны, тебе нужен опыт. А получить его не откуда. Если эта программа работает на вас то продолжайте. Если нет- меняйте