Можете ле вы посмотреть и оценить мою программу тренировок?
Я новичек в спорт зале, и я хожу туда уже 2 недели. Мой друг составил нам програму тенировак по которой мы занимемся. Оцените ее и если есть какието недочеты в ней, подскажите какие и как их исправить.
Вот сама программа:
понедельник:грудь, трицепс, плечи.
-ГРУДЬ:
-жим штанги лёжа 12 х 2-3
-жим гантелей на скамьи 12 х 2-3
-бабочка 12 х 2-3
-ТРИЦЕПС:
-кроссовер 12 х 2-3
-ПЛЕЧИ:
тренажёр смита 12 х 3 |3
среда:спина, бицепс.
-СПИНА:
-тяга верхнего блока 10 х 3
-тяга нижнего блока 10 х 3
-тяга 2 руками 6-7 х 5-6
-БИЦЕПС:
-подъёмы гантели на бицепс 14 х 5-6
-подъемы штанги на бицепс 10 х 3-4
-кроссовер на нижнем блоке 14 х 5-6
пятница:ноги, пред плечи.
-НОГИ:
- сгибание ног 12 х 2-3
-разгибание ног 12 х 2-3
-жим ногами 12 х2-3
-икры 15-20 х 2-3
-Грудь:
-жим штанги лёжа 12 х 2-3
-жим гантелей на скамьи 12 х 2-3
-плечи:
-тренажёр смита 12 х 3 |3
суббота:спина, бицепс, пресс.
СПИНА:
-тяга верхнего блока 10 х 3
-тяга нижнего блока 10 х 3
-тяга 2 руками 6-7 х 5-6
БИЦЕПС:
-подъёмы гантели на бицепс 14 х 5-6
-подъемы штанги на бицепс 10 х 3-4
-кроссовер на нижнем блоке 14 х 5-6
ПРЕСС:
-сгибание пресса 12 х 3
[отдых по 2-3 минуты м ежду подходов]
[разминка не меньше 5 минут]
Если есть деньги оплати час работы платного тренера в зале и попроси его составить тебе программу и показать технику выполнения упражнений в ней.
Если денег нет - поработай по своей программе месяца три, скорее всего сам поймешь, что можно поправить. Если не поймешь - тогда спрашивай.
Две недели - у тебя мышцы даже к железу не привыкли и организм всё надеется, что ты бросишь это глупое занятие.
Спасибо
Почему спина и бицепс нагружаются дважды в неделю, а все остальное только раз?
**Краткая оценка программы:**
**Плюсы:**
- Есть базовые упражнения (жим лёжа, тяги).
- Логичное разделение по группам мышц.
- Нормальный отдых между подходами.
**Ошибки:**
1. Мало базы – нет приседаний, становой тяги, подтягиваний.
2. Перебор изоляции (бабочка, кроссоверы, тренажёры для ног).
3. Странное распределение нагрузки (2 дня на спину/бицепс, грудь в пятницу).
4. Слишком много повторов на бицепс/трицепс (14 – многовато).
**Совет:**
- Добавь приседания и становую тягу (ноги – основа!).
- Убери лишнюю изоляцию, оставь базу + 1–2 доп. упражнения.
- Оптимальные повторы: 8–12 для силы/массы, 15–20 для икр/пресса.
- Идеальный сплит: грудь/трицепс → спина/бицепс → ноги/плечи.
Исправь эти моменты – и прогресс ускорится!
Вы не написали главного - для чего вы ходите на тренировки? Цель какая? Обрасти никчемным мясом и стать медленным, неповоротливым шкафом с абсолютно не развитым сердцем для этой массы? Ну это так себе ...
У любой медали есть две стороны. С одной мтороны-вме что написал ерунда полная. С другой стороны, тебе нужен опыт. А получить его не откуда. Если эта программа работает на вас то продолжайте. Если нет- меняйте
отличная программа только в день ног добавь джамп присед плие (это когда в конце амплитуды подъём на ступни)
а так рекомендую ещё отдельный сплит на мышцы живота
скручивания на наклонной скамье с гантелью на груди
подъём ног в висе на турнике с грузом на ногах
упражнение молитва
5 подходов 10 20 повторений
в дни отдыха добавь пампинг фуллбади
становая тяга
жим штанги лёжа
приседания со штангой
ступни со штангой
скручивания на наклонной скамье с грузом на груди
3 подхода до отказа мышц
именно такие ошибки у тебя были и вот исправление
Новичкам нужно фуллбоди. Вы со здоровых дилдоболдеров копируете непонятно зачем (при чем копируете посредственно).
выкини ее. другу скажи что от Балды программы не работают,а то получается спина для инвалида а бицепс для мистера Олимпия !новичку фулбади-все тело за тренировку пока не пойдут серьезные веса