Пожалуйста ответьте прошу

если нету железа то животом на пол
и туда сюда руками себя

если железо и тренажёры советую следующие упражнения

• тяга штанги в наклоне

• пулловер

5 подходов 10 20 повторений

по своему опыту скажу что подтягиваться на первых повторениях стал пушинка
но затем пушинка исчезает и в дело вступает АТФ (мышечная выносливость)

но я отвлёкся
тебе нужно суметь подтянуться вот ты уже и сумел
стоит лишь дойти до штанги

Пробуй каждый день и однажды, очень скоро, подтянешься в первый раз.

выпей и забей

Пошаговая инструкция, как начать путь к подтягиваниям:

Укрепить мышцы верхней части тела. Для этого можно выполнять отжимания, австралийские подтягивания, вис на турнике и сгибания рук.
Освоить технику подтягивания. Нужно взяться за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире. Ладони направлены от себя. Тело следует держать прямым, слегка согнув ноги в коленях. Корпус напряжён, спина ровная. Из виса нужно начать движение вверх, сводя лопатки вместе. Подтянуться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Затем медленно опуститься вниз, полностью распрямляя руки. На подъёме делать выдох, на опускании — вдох.
Поначалу висеть на турнике по 10 секунд. Такой статический вис укрепляет мышцы предплечий, плечевого пояса и спины, а также развивает силу хвата. Постепенно нужно увеличивать время виса до 20–30 секунд за подход.
Выполнять упражнения с резинкой или ассистентом. При работе с помощником нужно повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Помощник должен взять ноги и в момент подтягивания двигать их вверх. Если помощника нет, можно использовать ленточный эспандер (фитнес-резинку). Его нужно закрепить на перекладине и отрегулировать длину так, чтобы она не касалась пола, когда на неё наступают. Затем поместить ноги на ленту и взяться за турник. Начинать делать подтягивания в медленном темпе, по два-три повторения за подход.
Выполнять горизонтальные подтягивания на низком турнике. Нужно найти низкую перекладину или установить турник на уровне пояса или чуть ниже. Затем лечь под перекладину так, чтобы она находилась прямо над серединой груди. Взяться за перекладину прямым хватом (ладони направлены от себя) или обратным хватом (ладони к себе). Расстояние между руками — чуть шире плеч. Из этого положения начинать очень медленно опускаться вниз, полностью контролируя движение. Начать с трёх подходов по три-пять повторений. По мере прогресса стараться увеличивать время опускания до шести-восьми секунд.
По мере прогресса нужно постепенно увеличивать количество повторений — так мышцы и нервная система будут развиваться эффективнее. Главное — не переусердствовать, делать перерывы в тренировках, чтобы тело успевало восстановиться.

Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.