Здравствуйте помогите рассчитать БЖУ

? Твой план БЖУ: 160 см, 58 кг, зал 3 раза/нед, цель — мышцы ?, живот как доска ?.
---
Калории: 2300 ккал (профицит ~15%) ?
Базовый метаболизм: ~1294 ккал (10 × 58 + 6.25 × 160 − 5 × 25 − 161, возраст ~25, пиши, если не так) ?
Активность (3 трени/нед, коэф. 1.55): 1294 × 1.55 = 2005 ккал ⚡️
Для набора: +15% = 2300 ккал. Энергия для мышц, не для "подушки" ?

БЖУ:
- Белки: 104 г (1.8 г/кг, 416 ккал) ? Курица, рыба, яйца, творог — твой протеиновый вайб, но не стань шейкером! ?
- Жиры: 52 г (0.9 г/кг, 468 ккал) ? Авокадо, орехи, оливковое масло. Жиры для гормонов, а не фастфуд-трагедия ?
- Углеводы: 354 г (1416 ккал, 2300 − 416 − 468) ? Рис, гречка, батат, овсянка. Булки? Враг номер 1! ?
---
Пример дня ?️
- Завтрак: Овсянка (50 г) на молоке (200 мл) + банан ? + 2 яйца ?
- Перекус: Миндаль (20 г) ? + яблоко ? + 2 квадрата горького шоколада (для кайфа ?)
- Обед: Гречка (100 г сухой) + курица (150 г) ? + овощи ? с 1 ч.л. масла ?
- Перед залом: Творог 5% (100 г) + мёд ? + горсть ягод ?
- Ужин: Лосось (150 г) ? + рис (80 г) + салат с авокадо ?
- Поздно (если жор): Протеин (20 г) ? или творог (100 г)
---
Советы с подколом ?
- В зале: Приседы, тяги, жимы — база твой бог ?️‍♀️ Прогрессируй веса, а не лайки в инсте ?
- Вода: 2-3 л/день ? Будь как река, но без наводнений ?
- Сон: 7-8 ч ? Мышцы не растут у зомби ?‍♀️
- Кардио: 1-2 раза по 20 мин (ходьба, велик) ?‍♀️ Жир должен паниковать! ?
- Прогресс: Весы 1 раз/нед ⚖️, фотки 1 раз/мес ?, сантиметр на талии ? Если пузо обгоняет бицепс — минус 20 г углеводов ?

мышцы всегда растут с жиром и водой.делай небольшой профицит калорий!Норма БЖУ для набора мышечной массы в расчете на 1 кг веса будет составлять 2 г белка, 1 г жиров, 4 г углеводов для взрослых.