ЧТо нужно есть чтобы набрать вес?

Мой рост 188, вес 69-71 что то между. В интернете пишут что это норма, но со стороны я выгляжу так себе, руки тонкие, а тело по крупнее. ЧТо мне нужно есть чтобы руки были по плотнее, на равне с телом, или что есть, а то ем и не набираю вес