Оцените тренировочный план. Мне 16, при росте 178 см вес 55 кг. Хочу набрать массу и вот моя программа для этой цели:

Каждое утро:

Зарядка, отжимания на кулаках - 15 раз, скручивания - 20 раз, приседания с выпрыгиваниями - 20 раз; на улице: прыжки на скакалке - бег по приложению (бег : ходьба - 5 мин : 1,5 мин; 4,5 мин : 1,5 мин; 4 мин : 1,5 мин; 3,5 мин : 1,5 мин; 3 мин : 1,5 мин.)

### Понедельник: Грудь и трицепс

Разминка

1. **Отжимания на кулаках**:
- **Подходы**: по приложению (5 подходов)

2. **Жим гантелей лёжа**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 12

# Техника:
1. Начальное положение:
Подними гантели на уровень плеч, локти согнуты и направлены в сторону.

2. Опускание гантелей:
Медленно опускай гантели вниз до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.
Лопатки остаются прижаты к скамье, локти под углом около 45 градусов к телу.

3. Подъем гантелей:
Выжимай гантели вверх, возвращая их в начальное положение.
Сосредоточься на том, чтобы локти двигались по контролируемой прямой траектории.
- **Отдых**: 60-90 секунд между подходами.

3. **Разведения рук с гантелями**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 12
- Позиция: Ляг на пол.
Техника:
1. Возьми гантели и поднимай их над грудью, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно разводи руки в стороны, чуть сгибая локти.
3. Возвращай руки в начальное положение, как будто обнимаешь большой шар.
- **Отдых**: 60 секунд

4. **Обратные отжимания на платформе**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10-15
- **Техника**: Руки позади на платформе, ноги вытянуты вперед. Опускайте тело вниз, сгибая локти.
- **Отдых**: 60 секунд.

5. **Французский жим гантелей лежа на полу**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10-12
- **Техника**: Ложитесь на пол, держа гантели вертикально над грудью, сгибайте локти, опуская гантели к голове, затем возвращайтесь в исходное положение.
- **Отдых**: 60 секунд.

### Вторник: Спина и бицепсы

1. **Подтягивания на турнике (удержание на верхней точке)**:
- По приложению (5 подходов)

2. **Гиперэкстензии на полу**:
Ляг животом на коврик, вытянув руки вперед.
Подними одновременно руки, грудь и ноги от пола, напрягая мышцы спины и ягодиц.
Задержись в верхнем положении на 1-2 секунды.
Плавно вернись в исходное положение.
— 3 подхода
— По 12-15 повторений.
- **Отдых**: 90 секунд.

3. **Гребля одной рукой с гантелью**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10-12
- **Техника гребли**: Положите одну руку на скамью или платформу для опоры и тяните гантель к бедру.
- **Отдых**: 60 секунд.

4. **Молотковый сгиб с гантелями**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10-12
- **Техника**: Удерживайте гантели вертикально и сгибайте локти, вовлекая всю длину бицепса.
- **Отдых**: 60 секунд.

5. **Скручивания на платформе + Планка на руки**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 15 (скручивания), 30-60 секунд (планка)
- **Техника скручиваний**: Лягте на спину, согните ноги и поднимайте туловище к коленям.
- **Техника планки**: Держитесь в планке на выпрямленных руках с удержанием таза в одной линии с телом.
- **Отдых**: 60 секунд (между суперсетами).

6. Подтягивания на турнике обратным хватом или подъём гантелей на бицепс. (3 подхода по 12)

### Среда: Восстановление

- **Прогулка или Лёгкая Йога**: 20-30 минут.
- **Глубокая растяжка** всех основных групп мышц.

Всё что не влезло на скрине: