Оцените программу верх/низ 3 дня при том что я гэй
Понедельник (Руки,Спина,Грудь)
Тяга Т-грифа (4х8)
Тяга верхнего блока (4х12)
Жим лёжа (4х8)
Жим лежа на наклонной скамье (3х12)
Поднятие EZ штанги на бицепс (4х10)
Разгибание в кроссовере (4х12)
--------------------------------
Среда
(Ноги,плечи)
Выпады (3х12)
Жим ногами (3х12)
Сгибание ног (4х12)
Махи с гантелями (4х12)
Армейский жим (4х8)
Обратные Махи (4х12)
Шраги (4х8)
--------------------------------
Пятница
(Руки,Грудь,Спина)
Жим лёжа (4х8)
Разводка Сидя (3х12)
Подтягивания (4хMax)
Тяга гантели одной рукой (4х8)
Разгибание в кроссовере (4х12)
Молотковое поднятие гантелей на бицепс (4х10)
--------------------------------
В конце тренировки всегда упражнения на пресс,гиперэкстензия❗
ноги с плечами уже не верх низ.гей-все у вас через зад.получатся список всех известных тебе упражнений составленный от балды
Ответ удалён сойдёт
только добавь сплит на мышцы живота и икроножные
мышцы живота
скручивания на брусьях
скручивания на наклонной скамье
подъём ног в висе на турнике
5 подходов 10 20 повторений
икроножные
ступни со штангой
ступни сидя
жим ступнями
5 подходов 10 20 повторений
Сынок, любая тренировка для подснежна работает.
Во-первых, это не верх-низ, а традиционный «русский» 3-дневный сплит. Во-вторых, неважно, какие именно упражнения ставить в ротацию, а важно выдерживать методику (парадигму), направленную именно на гипертрофическую адаптацию.
А также любая программа, даже самая эксцентричная или, наоборот, заслуживающая доверия, может быть оценена не до, а только после её выполнения хотя бы в течение 8 микроциклов индивидуально.